त्रैमासिक में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:19

बच्चे के जन्म के लिए एक महिला से विशेष शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में गर्भावस्था के पहले दिनों से ही सोचा जाना चाहिए। मुख्य व्यायाम हैं जिनका उद्देश्य मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करना और शारीरिक फिटनेस बनाए रखना है।

उम्मीद करने वाली माताओं को व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन शुरू करने से पहले, आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

मध्यम शारीरिक गतिविधि जटिलताओं के बिना महत्वपूर्ण चरण को पार करने और एक स्वस्थ और मजबूत बच्चे को जन्म देने में मदद करेगी। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने से शरीर में हल्कापन महसूस करने में मदद मिलती है और यह एक अच्छा मूड देगा। गर्भवती महिलाओं को शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए पूरे 9 महीने बिताने की जरूरत है, न कि अधिक वजन और बिना किसी जटिलता के जन्म देने के लिए।

क्या मैं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम और जिमनास्टिक कर सकती हूँ?

डॉक्टरों के अनुसार गर्भावस्था के किसी भी चरण में व्यायाम करना जरूरी है। लेकिन सभी भारों पर विचार करना और जांचना बहुत महत्वपूर्ण है, और व्यायाम गर्भकालीन आयु और महिला की सामान्य स्थिति के अनुरूप होना चाहिए।केवल इस मामले में, मध्यम व्यायाम सकारात्मक परिणाम देगा और मां और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा।

गर्भवती महिला की शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से चुने गए अभ्यासों का एक सेट करना सबसे अच्छा विकल्प है। इस तरह की कक्षाओं के दौरान, वजन बढ़ना और खिंचाव के निशान कम से कम दिखाई देंगे, सांस लेने में सुधार होगा और समग्र मनोदशा में सुधार होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम गर्भावस्था के समय को ध्यान में रखते हुए तैयार किए गए हैं।

सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से करना चाहिए, पेट पर अतिरिक्त भार न पड़ने दें, कूदें नहीं। मुख्य नियम यह है कि एक महिला को अच्छा और सहज महसूस करना चाहिए। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से मिलें।

लाभ और मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर या समूहों में व्यायाम के लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है, डॉक्टर सलाह देते हैं कि लगभग हर गर्भवती महिला इसे हर दिन करें।

जिमनास्टिक के लाभ:

• पूरे शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है;
• सभी अंगों के काम में सुधार, मेटाबॉलिज्म, बढ़ाता है रोग प्रतिरोधक क्षमता;
• मनोदशा बढ़ाता है और अवसाद से लड़ने में मदद करता है;
• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
• सूजन से बचने में मदद करता है;
• रीढ़ को उतारता है, मुद्रा में सुधार करता है;
• जिम्नास्टिक एक महिला को बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार में लौटने की अनुमति देता है;
• एक महिला को प्रसव के लिए तैयार करता है;
• गर्भवती महिला को अतिरिक्त लाभ नहीं होने देतावजन;
• आपको अपनी सांसों को नियंत्रित करना और अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाता है;
• प्रसव पूर्व अवसाद से राहत देता है।

लेकिन नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए हर गर्भवती महिला को इसके बारे में जानने की जरूरत है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जब:

• प्लेसेंटा प्रीविया;
• गर्भपात की धमकी या समय से पहले जन्म;
• रक्तस्राव का खतरा;
• हाइपरटोनिक गर्भाशय;
• बवासीर और वैरिकाज़ नसें;
• एनीमिया, उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन;
• गर्भावस्था के अंत में विषाक्तता।

ऐसे व्यायाम हैं जो किसी भी समय किए जा सकते हैं और जिनका कोई विरोध नहीं है - ये साँस लेने के व्यायाम हैं।

किसी भी अवधि के लिए श्वास व्यायाम

ये व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य व्यायाम से पहले और बाद में हर दिन आधे घंटे तक किया जाता है। लेकिन आप इन्हें दिन में कभी भी कर सकते हैं।

व्यायाम:

• फर्श पर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ लें। एक हाथ पेट पर, दूसरा छाती पर रखें। इस पोजीशन में धीरे-धीरे हवा को अंदर लें (जितनी हो सके उतनी गहरी), और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• उसी स्थिति में दाएं हाथ को पेट पर, बाएं हाथ को छाती पर रखें। सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें, लेकिन पेट की स्थिति को न बदलें। फिर हाथ बदलें और फिर से व्यायाम करें।
• फर्श पर बैठें, पैर पार करें, हाथ शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें कोहनी पर झुकाएं, जबकि उंगलियां छाती के स्तर पर रहनी चाहिए। इस समय, सांस लें, धीरे-धीरे नीचे करेंहाथ और साँस छोड़ें।

गर्भावस्था के दौरान मुझे कैसे व्यायाम करना चाहिए?

आपको तभी व्यायाम करने की ज़रूरत है जब आप अच्छा महसूस करें और अच्छे मूड में हों। एक गर्भवती महिला की सभी हरकतें सुचारू होनी चाहिए, आप कूद नहीं सकते, तीखे मोड़ नहीं ले सकते, झुक सकते हैं, वजन उठा सकते हैं, दौड़ सकते हैं।

यदि आप व्यायाम करते समय असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आपको ब्रेक लेने, सांस लेने के व्यायाम और आराम करने की आवश्यकता है, इस दिन व्यायाम करना जारी न रखें, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान मुख्य नियम अधिक काम नहीं करना है।

दिलचस्प स्थिति में वजन कम करने के लिए आप व्यायाम नहीं कर सकते। गर्भवती महिलाओं के लिए सभी व्यायाम अच्छे आकार में मांसपेशियों का समर्थन करने और बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पहली तिमाही

एक महिला के लिए, पहले 12 सप्ताह एक बहुत ही जिम्मेदार और महत्वपूर्ण अवधि होती है। यह वह समय है जब भ्रूण में सभी अंग रखे जाते हैं। गर्भावस्था के पहले महीने उचित व्यायाम भी प्रदान करते हैं जिनका उद्देश्य एक अच्छा मूड बनाए रखना, सांस लेने का प्रशिक्षण और शरीर को आराम देना है। पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह 20-25 मिनट के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

आप व्यायाम की शुरुआत क्रॉस कोर्स से कर सकते हैं। फिर आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, अपने धड़ को दाएं और बाएं झुका सकते हैं।

घर पर पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए अगला व्यायाम है अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना और बैकबेंड (प्रेरणा पर) करना, प्रारंभिक स्थिति में वापस आना (साँस छोड़ना)।

आप सभी अभ्यास मंडलियों में पूरा कर सकते हैंघुमाव, पैर की उंगलियों पर उठना। यह व्यायाम ऐंठन और वैरिकाज़ नसों की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

पेट में खिंचाव दर्द हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

2 तिमाही

दूसरी तिमाही एक शांत अवधि है, महिला विषाक्तता के बारे में चिंतित नहीं है, उसकी हार्मोनल और भावनात्मक पृष्ठभूमि स्थिर हो रही है। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज करना उनके लिए कोई बोझ नहीं है, लेकिन 30 मिनट से अधिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

जिमनास्टिक को बैठने की स्थिति में शुरू करें, पैर आपके सामने क्रॉस हो जाएं, और अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, फिर धीरे-धीरे शरीर, बाहों को अलग करें।

घर पर दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बेंच, ओटोमैन, कुर्सियों का उपयोग करके व्यायाम के साथ विविध हो सकते हैं। चार्ज करने से नींद में सुधार होता है और सूजन से बचाव होता है, रक्त संचार में सुधार होता है, जिसका बच्चे पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसे सही मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं। लेकिन जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो आपको सावधान रहना चाहिए।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क लेने के लिए मतभेद हैं: प्लेसेंटा प्रिविया, एनीमिया, गर्भपात का खतरा। पीठ के निचले हिस्से और पेट में दर्द होने पर, भूरे रंग के स्राव के साथ, सिरदर्द के साथ, मतली के साथ, व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। इस अवधि के दौरान पेट पर (गर्भपात का कारण हो सकता है) या पीठ पर व्यायाम करना असंभव है (भ्रूण हाइपोक्सिया हो सकता है)।

3 तिमाही

इस अवधि के दौरानगर्भावस्था के विकास के साथ, एक महिला अनाड़ी और अनाड़ी हो जाती है। इस अवधि के लिए विशेष अभ्यास की भी आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, फिटबॉल जिमनास्टिक उपयुक्त है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में व्यायाम की तीव्रता को कम करना आवश्यक है। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का उद्देश्य सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करना और शुरुआती जन्म के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करना है।

आप पीठ के बल, पेट के बल, बाजू के बल लेटकर व्यायाम नहीं कर सकते। प्लेसेंटा प्रिविया या समय से पहले प्रसव के खतरे का निदान होने पर व्यायाम करना सख्त मना है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने के बाद, आपको ताजी हवा में टहलने की जरूरत है, फोर्टिफाइड जूस पिएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए सामान्य सिफारिशें

गर्भावधि उम्र की परवाह किए बिना, एक महिला को इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम के बीच ब्रेक लें, यानी पूरे कॉम्प्लेक्स को "एक सांस में" न करें।
• हालत बिगड़ जाए तो व्यायाम करना बंद कर दें।
• जिमनास्टिक के बाद स्पॉटिंग दिखे तो डॉक्टर से मिलें।
• अचानक हरकत न करें।
• खाने के तुरंत बाद, कुछ घंटों के बाद ही व्यायाम न करें।
• आरामदायक और ढीले कपड़ों में व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
• 10 मिनट से शुरू करके कक्षाओं का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• जिस कमरे में व्यायाम किया जाता है, उस कमरे को हवादार करना बेहतर होता है।
• जी मिचलाना हो तो नाड़ी तेज हो जाती है, चक्कर आने लगते हैं,आपको व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है।

फिटबॉल जिम्नास्टिक

वर्तमान में, फिटबॉल पर व्यायाम करना बहुत लोकप्रिय हो गया है। गर्भावस्था के दौरान उनका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रीढ़ और श्रोणि के जोड़ों को मजबूत करता है। सबसे आम और उपयोगी व्यायाम:

• गेंद पर बैठो, अपने हाथों से उस पर झुक जाओ और अपने श्रोणि को एक तरफ से दूसरी तरफ और एक सर्कल में घुमाओ। यह व्यायाम पीठ और पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छा है, इसे संकुचन के दौरान भी किया जा सकता है, यह दर्द से राहत देता है और गर्भाशय ग्रीवा को खोलने में मदद करता है।
• पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें और इसे अपने पैरों से निचोड़ने की पूरी कोशिश करें।
• गेंद पर बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं और एक पैर को मोड़ें, फिर दूसरे को (आप केवल पहली तिमाही में ही व्यायाम कर सकते हैं)।
• निम्न व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है: गेंद पर बैठें और अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
• सभी मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको फिटबॉल के सामने घुटने टेकने की जरूरत है, अपने शरीर के साथ उस पर अपने सिर के बल लेटें और जितना हो सके अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें।

फिटबॉल व्यायाम आरामदायक और सुरक्षित हैं। एक गर्भवती महिला में, रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है, दबाव कम हो जाता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

योग

योग बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने का एक बहुत अच्छा तरीका है, यह सीखने में मदद करता है कि कैसे सही तरीके से सांस ली जाए, डर को दूर किया जाए और तनाव का सामना किया जाए।

सभी व्यायाम सीधे पीठ के साथ किए जाने चाहिए। सबसे बहुमुखी गतिविधि कमल की स्थिति में बैठना है औरखिंचाव करें, हवा की एक गहरी सांस लें, इस स्थिति में अपने पेट और छाती को फुलाएं, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें और अपनी छाती और फिर अपने पेट को आराम दें।

एक्वा एरोबिक्स

जल जिमनास्टिक सबसे लोकप्रिय प्रकार का जिम्नास्टिक है। पानी एक अच्छा शामक है, पानी में शरीर का वजन कम होता है। इसके अलावा, डॉक्टर ध्यान देते हैं कि यह जिमनास्टिक का सबसे सुरक्षित रूप है। आप इसे दूसरी तिमाही की शुरुआत से कर सकते हैं और 39वें सप्ताह तक जारी रख सकते हैं। इसके अलावा, कई डॉक्टर गर्भवती महिला में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इस प्रकार के एरोबिक्स की सलाह देते हैं।

केगल व्यायाम

ये व्यायाम पेशाब की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार मूत्र और अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। केवल यह निर्धारित करना आवश्यक है कि किन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। पेशाब के दौरान, इसे पकड़ने की कोशिश करें, जो इस समय तनाव में हैं, और आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

व्यायाम योजना: उन मांसपेशियों को कस लें जो 10 सेकंड के लिए पेशाब में देरी करती हैं, फिर आराम करें। व्यायाम को 8 बार दोहराएं। दिन के दौरान, आप इनमें से लगभग 20 तरीकों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

ये व्यायाम शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करेंगे और जन्म प्रक्रिया के दौरान आँसू से बचने में मदद करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान कई महिलाएं इस बारे में सोचती हैं कि क्या गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना संभव है। प्रत्येक महिला के लिए इस प्रश्न का उत्तर व्यक्तिगत है और केवल एक डॉक्टर ही इसे दे सकता है। सामान्य तौर पर, सांस लेने और शारीरिक व्यायाम का एक महिला और बच्चे के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।