2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:19
गर्भावस्था का समय हर महिला के लिए बहुत कीमती होता है। गर्भवती माँ को एक उचित जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए: अच्छा खाना, उसकी दैनिक दिनचर्या की निगरानी करना। और आधुनिक डॉक्टर भी सलाह देते हैं कि शारीरिक गतिविधि को न भूलें। अब मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं कि गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से फिटबॉल व्यायाम उपयोगी होंगे और इससे न केवल आनंद आएगा, बल्कि कुछ राहत भी मिलेगी।
होना या ना होना?
जिन महिलाओं ने अपने शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रखा है, उन्हें गर्भावस्था के दौरान आराम नहीं करना चाहिए। हालांकि, भार का परिसर पूरी तरह से अलग होना चाहिए। तो, फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक माँ और बच्चे दोनों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। इसके अलावा, ठीक से चुने गए व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकते हैं (जो संकुचन के दौरान और बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होते हैं), पीठ दर्द को पूरी तरह से कम कर सकते हैं (जो महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से अंतिम तिमाही में), उच्च रक्तचाप को सामान्य करता है और आम तौर पर शरीर को ताकत देता है। और ऊर्जा। आधुनिकडॉक्टरों का कहना है कि अगर गर्भवती महिला ठीक है तो उसे बिस्तर पर ऐसे नहीं लेटना चाहिए जैसे कि वह बीमार हो। उसे आगे बढ़ना चाहिए और मध्यम सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए।
गेंद के बारे में
गर्भवती महिलाओं के लिए विभिन्न फिटबॉल अभ्यासों को देखने से पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह की एक दिलचस्प गेंद का आविष्कार स्विट्जरलैंड में किया गया था और व्यापक रूप से संकुचन और प्रसव की सुविधा के लिए उपयोग किया जाता था। थोड़ी देर बाद, उन्होंने इसे और अधिक व्यापक रूप से खेल उपकरण के रूप में उपयोग करना शुरू कर दिया, बिना किसी पछतावा के। ऐसी गेंद पर कक्षाएं सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, यहां कोई मतभेद नहीं हैं। हालांकि, यह केवल उन महिलाओं पर लागू होता है जिनकी गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है। अन्यथा, कोई भी नई गतिविधि शुरू करते समय, आपको निश्चित रूप से स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए और उससे कक्षाओं की अनुमति मांगनी चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फिटबॉल वाली कक्षाएं उन महिलाओं को पसंद आएंगी जो शरीर पर अत्यधिक शारीरिक परिश्रम से बचना चाहती हैं। आखिरकार, अजन्मे बच्चे को प्रशिक्षण देते समय व्यायाम स्वयं मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हैं!
गेंद कैसे चुनें?
गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल की देखभाल, सही गेंद का चुनाव कैसे करें - सबसे पहले एक महिला की दिलचस्पी यही होनी चाहिए। तो, हर कोई जानता है कि गेंदें आकार में भिन्न होती हैं। एक महिला के लिए क्या उपयुक्त है? यदि स्टोर में फिटनेस गेंदों को फुलाया जाता है, तो सबसे अच्छा विकल्प बस इसके ऊपर बैठना और पैरों के स्थान को देखना है। यदि घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं, तो गेंद सिर्फ इस महिला के लिए बनाई गई है। पर क्याअगर फिटबॉल को बिक्री अलमारियों पर एक बॉक्स में पैक किया जाता है तो क्या करें? ऐसा करने के लिए, आपको बस इसके आकार का पता लगाने और इसे अपनी ऊंचाई के साथ सहसंबंधित करने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि एक महिला की ऊंचाई 152 सेमी से कम है, तो उसे 45 सेमी के व्यास के साथ एक गेंद की जरूरत है। यदि ऊंचाई 153 से 165 सेमी है, तो बोलने के लिए, औसत, 55 के व्यास के साथ एक गेंद लेना बेहतर है सेमी। लंबी महिलाओं के लिए जिनकी ऊंचाई 165 सेमी से ऊपर है, आकार उपयुक्त फिटबॉल 65 सेमी है। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि प्रमाणित दुकानों में समान गेंदों सहित किसी भी खेल उपकरण को खरीदना बेहतर है। निम्न-गुणवत्ता वाले सामानों का उपयोग करते समय अपने आप को नकली, और अपने स्वास्थ्य को विभिन्न चोटों से बचाने का यही एकमात्र तरीका है।
पहली तिमाही
गर्भावस्था की पहली तिमाही में कितना भार होना चाहिए? चूंकि डॉक्टर इस अवधि को सबसे खतरनाक मानते हैं: इस तरह के नाजुक नवजात जीवन के लिए एक बड़ा खतरा है, और माँ को बहुत अच्छा नहीं लगता है, बेहतर है कि कोई भी शक्ति व्यायाम न करें, कक्षाओं का उद्देश्य शरीर को आराम देना चाहिए। कोई तनाव और थकाऊ कसरत नहीं!
दूसरी तिमाही
यह अवधि इस तथ्य की विशेषता है कि विष से जुड़ी मां की भयानक स्थिति समाप्त हो गई है। बच्चा पहले से ही पेट में महसूस कर रहा है, लेकिन फिर भी इससे कोई असुविधा नहीं होती है। फिटबॉल पर सक्रिय रूप से व्यायाम करना शुरू करना अच्छा है, अपने लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों का चयन करना। हालांकि, केवल गर्भवती महिलाओं के लिए परिसर से।
तीसरी तिमाही
गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में एक महिला को भी सक्रिय रहना चाहिए, भले ही बच्चे को कुछ असुविधा हो। हालांकियह फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं को मना करने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, इस अवधि के दौरान, गेंद के साथ व्यायाम पीठ दर्द को कम करने और आराम करने में मदद करेगा। इसके अलावा, ऐसी कक्षाएं श्रम की अवधि और यहां तक कि जन्म के लिए भी एक उत्कृष्ट तैयारी होती हैं, जब महिला खुद जान जाएगी कि दर्द को कम करने के लिए उसके लिए सबसे अच्छा क्या करना है।
बेसिक पोज़
तो, मुख्य व्यायाम (गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल) क्या हो सकते हैं? वीडियो में विभिन्न कोच सक्रिय रूप से महिलाओं की पेशकश करते हैं, यह देखा जा सकता है कि गेंद के साथ अभ्यास करने के लिए इतने सारे पोज नहीं हैं। पहला: गेंद पर लेटना (पेट या पीठ)। यह पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। दूसरा: फिटबॉल पर बैठना। यह एक बेहतरीन मुद्रा है जो श्रोणि को प्रशिक्षित करने में मदद करती है और गुर्दे की समस्याओं और गर्भाशय के जल्दी आगे बढ़ने की रोकथाम के रूप में भी काम करती है। तीसरा: घुटना टेककर और धड़ के सामने की तरफ फिटबॉल पर लेटना। यह मुद्रा पीठ और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने के लिए बहुत अच्छी है, और रक्त परिसंचरण में भी सुधार करती है। यह कहना महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाओं के लिए सभी फिटबॉल अभ्यासों को तीन मुख्य बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है: ये मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खींचने वाले व्यायाम, विश्राम अभ्यास, साथ ही केगेल व्यायाम (पेरीनियम की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, जो बहुत उपयोगी है) प्रसव के दौरान)
व्यायाम ब्लॉक 1: मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना
सरल शुरुआत करें। तो यहाँ भी। पहला व्यायाम, जो, हालांकि, संकुचन के दौरान दर्द को दूर करने और एक महिला को विचलित करने में पूरी तरह से मदद करेगा: आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है, जबकि आप चाहें तो इसके खिलाफ आराम कर सकते हैं।हाथ। अब आपको दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों तरह से आगे-पीछे छोटे-छोटे घुमाव बनाने की जरूरत है। यह व्यायाम भविष्य में गर्भाशय को तेजी से खोलने में मदद करेगा, और बच्चे का जन्म तेजी से होगा। हम और आगे बढ़ते हैं। अब आपको पैरों की मांसपेशियों को ठीक से फैलाने की जरूरत है, क्योंकि बच्चे के जन्म के दौरान यह बहुत जरूरी होगा। ऐसा करने के लिए, एक महिला फर्श पर बैठती है, अपने पैरों को फैलाती है और उनके बीच एक फिटबॉल रखती है। अब, लगातार कई बार, उसे अपने पैरों से इसे अच्छी तरह से निचोड़ना होगा। हालाँकि, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। जब महिला थकान महसूस करती है तो व्यायाम बंद हो जाता है। इस स्तर पर, आप पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को थोड़ा फैला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, गर्भवती महिला को गेंद पर बैठना चाहिए और अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से आराम करना चाहिए। अब, पैर के विपरीत हाथ से, आपको पैर तक पहुंचने की जरूरत है। पहली नज़र में, यह करना आसान है, हालाँकि वास्तव में सब कुछ अलग है। यह व्यायाम एक महिला के लिए एक बेहतरीन खिंचाव है। गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम भी एक महिला के हाथों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह प्रसवोत्तर अवधि के लिए पहले से ही काम में आएगा, जब बच्चा वजन बढ़ाते हुए लगातार अपनी मां की बाहों में रहेगा। तो, आपको गेंद को फैली हुई भुजाओं पर ले जाना होगा और धीरे-धीरे इसे निचोड़ना होगा। रीढ़ को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको गेंद को अपने सामने रखना होगा, उसकी ओर झुकना होगा, अपने हाथों को उस पर टिका देना होगा और उसे अपनी ओर घुमाना होगा, फिर अपने से दूर। यहां यह महत्वपूर्ण है कि गेंद के पीछे न दौड़ें, बल्कि उसे एक स्थान पर खड़े होकर जहां तक संभव हो रोल करें। और, ज़ाहिर है, आपको गर्भावस्था के दौरान पेट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फिटबॉल (अर्थात् कंधे के ब्लेड के साथ) पर अपनी पीठ के साथ लेटने की जरूरत है, जबकि पैरों को घुटनों पर झुकना चाहिए, उनके साथ एक समकोण बनाना। हाथ पीछे रखे जाते हैंसिर। एक महिला को कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहते हुए अपना पेट कई बार ऊपर उठाना चाहिए। वीडियो पर व्यायाम (गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल) इसे पूरी तरह से समझने में मदद करेंगे।
व्यायाम ब्लॉक 2: विश्राम
एक महिला के लिए ठीक से आराम करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, गर्भवती महिला को फर्श पर बैठना होगा, और गेंद को सीधे उसके सामने रखना होगा। अब आपको फिटबॉल को गले लगाने और जितना हो सके आराम से उस पर चढ़ने की जरूरत है। बस इतना ही। इस पोजीशन में कोई भी महिला जब तक चाहे तब तक रह सकती है। तो वह बस आराम करती है। यह कहना महत्वपूर्ण है कि संकुचन की अवधि को अधिक आसानी से सहन करने के लिए एक महिला को आराम करने में सक्षम होना चाहिए। इसलिए, गर्भावस्था की शुरुआत से ही इस व्यायाम को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम ब्लॉक 3: केगेल व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान आप फिटबॉल का और कैसे उपयोग कर सकती हैं? श्रोणि की आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए। इसमें महान सहायक केगेल व्यायाम होंगे, जिनका नाम उस डॉक्टर के नाम पर रखा गया है जिसने उन्हें पहली बार प्रस्तावित किया था। तो, लब्बोलुआब यह है कि एक महिला पेल्विक फ्लोर की बहुपरत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगी, उन्हें लगातार निचोड़ेगी और साफ करेगी। बेशक, आप इसे बिना बॉल के भी कर सकते हैं, लेकिन नहीं तो और भी फायदे होंगे। ऐसा करने के लिए, गर्भवती महिला को गेंद पर बैठना चाहिए और आंतरिक मांसपेशियों को संपीड़ित करना शुरू करना चाहिए, जबकि, जैसे कि, गेंद को दबाते हुए। अब आपको कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों की सबसे चरम स्थिति में रहने की जरूरत है और धीरे-धीरे आराम करना शुरू करें, जैसे कि उठना। आपको इसे एक बैठक में कई बार करने की आवश्यकता है, लेकिन जितनी बार संभव हो दृष्टिकोणों को दोहराना बेहतर है। अगर आखिरउपरोक्त में से, महिला को अभी भी गेंद की उपयोगिता पर संदेह है, आप उसे विभिन्न समीक्षाओं को पढ़ने की सलाह दे सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल का उपयोग कई गर्भवती माताओं द्वारा किया जाता है, जिन्हें न केवल कक्षाओं से बहुत लाभ मिलता है, बल्कि आनंद भी मिलता है, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है।
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