गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के लिए व्यायाम: व्यायाम का एक सेट, उपयोगी जिमनास्टिक, समीक्षा

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:24

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का शरीर कुछ तनावों का अनुभव करता है। पीठ विशेष रूप से कठिन है। स्थिति को थोड़ा सुधारने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के लिए विशेष व्यायाम विकसित किए गए थे। इस मामले में, पानी एरोबिक्स और तैराकी अच्छी तरह से मदद करती है, साथ ही साथ विभिन्न परिसर जो तनाव और तनाव को दूर करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के लाभ

व्यायाम के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि गर्भावस्था के दौरान मध्यम व्यायाम स्वास्थ्य और मनोदशा पर अच्छा प्रभाव डालता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को छोड़ना आवश्यक नहीं है। वे बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और इस मामले में महिला बहुत बेहतर महसूस करेगी। नियमित शारीरिक व्यायाम विषाक्तता से राहत देते हैं, वजन को सामान्य करते हैं और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करते हैं। और पीठ के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम दर्द और परेशानी से बचने में मदद करेंगे।

गर्भवती,जिम्नास्टिक भी बच्चे के जन्म के बाद तेजी से आकार में आता है। गर्भावस्था के दौरान निष्क्रिय जीवनशैली वाली महिलाएं अक्सर अधिक वजन, हार्मोनल उछाल और मूड खराब होने से पीड़ित होती हैं। साथ ही इस मामले में पीठ दर्द भी प्रकट होता है। गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित नियमित जिमनास्टिक और पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम दोनों ही इनसे बचने में मदद करेंगे। वे काफी सरल हैं, लेकिन आपको फिटनेस के बुनियादी स्तर पर विचार करना चाहिए।

इस प्रकार, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम से बहुत लाभ होता है, अर्थात्:

• इस तरह के व्यायाम के बाद शरीर अधिक टोंड होता है, त्वचा चिकनी होती है, और रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है, शरीर की तनाव और विभिन्न बीमारियों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;
• किफायती और प्रभावी व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, पीठ में अकड़न को हटाते हैं, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को उतारते हैं, एक सही और सुंदर मुद्रा बनाते हैं;
• यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करती हैं, तो प्रसव के बाद महिला के लिए सामंजस्य स्थापित करना आसान हो जाएगा;
• हमें महिलाओं के मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए; यह साबित हो चुका है कि रक्त में शारीरिक गतिविधि से एड्रेनालाईन और हैप्पीनेस हार्मोन का उत्पादन होता है, जो अवसाद और खराब मूड की घटना को रोकता है - सक्रिय माताओं को प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव नहीं होता है;
• इसके अलावा, नियमित व्यायाम हृदय प्रणाली को मजबूत करने का एक तरीका है, वे रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, एडिमा और बवासीर को रोकते हैं, और पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालांकि, शारीरिक गतिविधि हमेशा फायदेमंद नहीं होती है। ऐसे मतभेद हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम छोड़ना बेहतर है। या आपको विशेषज्ञों की देखरेख में अभ्यास करने की आवश्यकता है

कक्षाओं से बचना जरूरी:

• गर्भपात और सहज गर्भपात की उच्च संभावना के साथ;
• विषाक्तता, प्रीक्लेम्पसिया की उपस्थिति में;
• गर्भावस्था की विभिन्न विकृतियों के लिए;
• पुरानी बीमारियों के तेज होने पर या शरीर में सूजन की प्रक्रिया होने पर;
• जब आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, सामान्य कमजोरी, उच्च या निम्न रक्तचाप;
• एनीमिया के लिए;
• जुड़वा या तीन बच्चे पैदा करते समय।

नियम और दिशानिर्देश

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अपने आप में एक आनंद होना चाहिए। सभी वर्गों का सबसे महत्वपूर्ण नियम: शरीर में दर्द, बेचैनी और बेचैनी होने पर उन्हें रोकें। अलार्म सिग्नल इस प्रकार हो सकते हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, डिस्चार्ज का दिखना;
• कमजोरी, चक्कर आना;
• सांस की तकलीफ, हृदय गति में वृद्धि;
• बच्चा व्यायाम के दौरान बहुत सक्रिय या शांत रहता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि सभी व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और उनमें से कुछ आमतौर पर सख्त वर्जित हैं:

• संपर्क और टीम के खेल;
• रोलर्स, स्केट्स (गर्भवती महिला को चोट लग सकती है);
• प्रेस के लिए व्यायाम, सिमुलेटर, साथ ही कूद और सोमरसौल्ट।

सिफारिशें:

1. पहलेव्यायाम शुरू करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह गर्भावस्था की अवधि और पाठ्यक्रम के अनुसार सबसे उपयुक्त व्यायाम का चयन करेगा।
2. कक्षा से पहले कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। इसे बाहर बिताना भी अच्छा है।
3. खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें, बेहतर होगा कि इसे खाने से 1-2 घंटे पहले करें।
4. व्यायाम करते समय, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना होगा, अधिक तनाव न लें, अपनी सांसों की निगरानी करें, अचानक झटके न लगाएं।
5. प्राकृतिक कपड़ों से कपड़े चुनना बेहतर है, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेगा।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के लिए व्यायाम

पीठ को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। आखिरकार, जब पेट बढ़ने लगता है तो पीठ और रीढ़ की मांसपेशियां सबसे अधिक भार का अनुभव करती हैं। ये व्यायाम पीठ दर्द को रोकने में मदद करते हैं:

1. आसन के लिए व्यायाम। जब पेट बढ़ता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है। इसलिए, एक गर्भवती महिला अनजाने में अपनी पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर झुकाती है। यदि कोई महिला सीधी खड़ी हो और अपनी पीठ को सीधा कर ले, तो इससे मांसपेशियों को आराम देकर पीठ के निचले हिस्से का दर्द कम होगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आसन पूरी तरह से सम होना चाहिए। कंधों को पीछे खींचा जाता है, छाती को ऊपर उठाया जाता है, कान कंधों के साथ समान स्तर पर होते हैं। पेट को कसना और साथ ही ऊपर तक पहुंचना जरूरी है। इस प्रकार, आपको जितनी बार हो सके अपने आसन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
2. पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पीठ की मांसपेशियां और एब्सबढ़ते पेट को सहारा देने के लिए काम करें। यह व्यायाम उन्हें मजबूत करेगा और दर्द को रोकेगा। आपको सभी चौकों पर जाने की जरूरत है। साथ ही दाएं हाथ को आगे की ओर और बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। इस समय पेट पर जोर लगाने की जरूरत नहीं है। इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम को बाएं हाथ और दाहिने पैर से दोहराएं। आप कुल 10-20 दोहराव कर सकते हैं।
3. श्रोणि झूलना। यह व्यायाम आसन पर काम करता है और पीठ दर्द से बचाता है। आपको चारों तरफ जाने की भी जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अपने पेट को तनाव न दें, बल्कि इसे कस लें। आठ का वर्णन करते हुए श्रोणि के साथ गति करें।
4. किट्टी। यह व्यायाम काफी सामान्य है, जिसका उद्देश्य रीढ़ से तनाव को दूर करना है। आपको सभी चौकों पर जाने की जरूरत है, शुरू में अपनी पीठ सीधी रखें, फिर अपना सिर नीचे करें, अपनी पीठ (गोल) को मोड़ें। दस सेकंड के लिए ऐसे ही रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गर्भवती महिलाओं में कमर दर्द

गर्भवती महिलाओं को कई कारणों से पीठ दर्द का अनुभव होता है:

• इंटरवर्टेब्रल डिस्क की लोच का नुकसान;
• रीढ़ पर भार में वृद्धि, जिसके परिणामस्वरूप एनलस फाइब्रोसस पर दरारें दिखाई देती हैं;
• अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द दिखाई देता है - इस कोर को कशेरुकाओं द्वारा निचोड़ा जाता है। और जब दरारें दिखाई देती हैं, तो उसके नाभिक उनमें फंस जाते हैं;
• जब दरारें बड़ी हो जाती हैं, तो यह हर्नियेटेड डिस्क की ओर ले जाती है;
• कभी-कभी दर्द पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों की ऐंठन के कारण या उनके तनाव के कारण होता है।

ऐसे दर्द सभी गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट होते हैं, लेकिन हर्निया में प्रकट होता हैकुछ दुर्लभ मामलों में।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम और सुझाव

पीठ दर्द से गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। सामान्य सिफारिशों में से, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

1. तैराकी। तैराकी के दौरान, रीढ़ से भार हटा दिया जाता है, जोड़ों और पीठ पर दबाव कम हो जाता है।
2. व्यायाम कुत्ता। आपको चारों तरफ जाने की जरूरत है, अपनी कोहनी पर जोर दें, अपने कंधों को नीचे करें, अपना सिर अपने हाथों पर रखें। अपनी पीठ को आराम दें, इसे सीधा छोड़ दें। इस स्थिति में 2-3 मिनट से अधिक न रहें। इसे गर्भावस्था के 35 सप्ताह तक किया जा सकता है।
3. नींद के दौरान आरामदायक स्थिति बनाएं। अपने पेट के नीचे और अपने पैरों के बीच एक गर्भावस्था तकिया या एक छोटा तकिया के साथ आराम से सोएं।
4. पेट को सहारा देने और पीठ के तनाव को दूर करने के लिए ब्रेस पहनना।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए योग। सही मांसपेशियों को आराम देने और पीठ के दर्द को दूर करने में मदद करता है।
6. लंबी पैदल यात्रा।

ट्राइमेस्टर तक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में एक महिला अलग तरह से महसूस करती है, इसलिए प्रशिक्षण प्रणाली को ट्राइमेस्टर के आधार पर चुना जाना चाहिए।

पहली तिमाही में गर्भवती महिला की पीठ के लिए जितना हो सके हल्का व्यायाम करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, एक महिला अक्सर विषाक्तता से पीड़ित होती है और आमतौर पर अस्वस्थ महसूस करती है। किसी भी भार को करते हुए, आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है। बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर से सलाह लें। पहली तिमाही में व्यायाम करने से थकान दूर होती है, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं औरआम तौर पर शरीर को अच्छे आकार में रखें। पहली तिमाही के लिए घरेलू व्यायाम इस प्रकार हैं:

• चलना (घर पर - जगह-जगह घूमना)। पूरे पैर पर एक मिनट और पैर की उंगलियों पर एक मिनट काफी है।
• धड़ घुमाना। दोनों दिशाओं में श्रोणि की चिकनी गोलाकार घुमाव बनाना।
• उथले स्क्वैट्स करना, हमेशा सीधी पीठ के साथ।
• व्यायाम "बिल्ली" (तकनीक ऊपर वर्णित है)।
• हिप रेज ब्रिज। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

दूसरी तिमाही में पीठ के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम चुनें? इस अवधि को सबसे शांत माना जाता है। इन महीनों में पेट अभी भी छोटा है, पीठ दर्द व्यावहारिक रूप से परेशान नहीं करता है। इसलिए, शारीरिक व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों की टोन और खिंचाव को बनाए रखना और पीठ दर्द को रोकना है। निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:

• सीधी पीठ के बल फर्श पर बैठना, धड़ को दोनों दिशाओं में मोड़ना;
• फर्श पर पैरों को फैलाकर बैठना, आगे की ओर झुकना, हथेलियों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करना;
• खड़े होने की स्थिति से, साइड बेंड प्रदर्शन करें;
• सभी चौकों पर एक स्थिति से पैर घुमाओ।

तीसरी तिमाही में, गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के व्यायाम बहुत अधिक सक्रिय नहीं होने चाहिए, भार केवल हल्का होता है। फिटबॉल क्लासेज, स्विमिंग, स्लो स्लो स्क्वैट्स करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द की रोकथाम

गर्भावस्था पीठ के व्यायाम मदददिखाई देने वाले दर्द का सामना करें, लेकिन उनकी रोकथाम भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। जैसा कि आप जानते हैं, कोई भी समस्या बाद में हल करने से बेहतर है कि उसे रोका जाए।

गर्भावस्था के दौरान ऊँची एड़ी के जूते पहनने, खड़े होने या लंबे समय तक बैठने की सलाह नहीं दी जाती है। रात की नींद यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए: एक अच्छे आर्थोपेडिक गद्दे पर, आरामदायक स्थिति में सोएं। एक पट्टी पहनने और वजन उठाने से इनकार करने की सिफारिश की जाती है। पोषण की निगरानी करना महत्वपूर्ण है ताकि अतिरिक्त पाउंड न बढ़े, क्योंकि अधिक वजन होने से रीढ़ पर भार बढ़ जाता है और पीठ दर्द होता है।

समीक्षा

गर्भावस्था के दौरान कमर दर्द बहुत आम है। यह हाल के महीनों में विशेष रूप से अक्सर होता है। गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के लिए व्यायाम की कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं। गर्भवती माताओं के अनुसार, वे बहुत मदद करते हैं, तनाव दूर करते हैं, मांसपेशियों को आराम देते हैं। और गर्भावस्था के पहले महीनों से नियमित व्यायाम पीठ दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।