गर्भवती महिलाओं के लिए योग: लाभ, व्यायाम

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:15

गर्भवती महिलाओं के लिए योग उपयोगी है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए अभी भी प्रतिबंध हैं। क्या किसी महिला के लिए योगाभ्यास करना संभव है, स्थिति को देखते हुए डॉक्टर गर्भावस्था को देखते हुए निर्णय लेते हैं। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आसन आनंद और लाभ दोनों लाएंगे।

लाभ और हानि

गर्भवती महिलाओं के लिए योग का लाभ यह है कि इससे महिलाओं को आराम मिलता है, स्वास्थ्य में सुधार होता है। प्रसव के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करने के लिए गर्भवती माताओं के लिए विशेष आसनों का एक सेट विकसित किया गया है। नियमित व्यायाम विषाक्तता की अभिव्यक्तियों को कम करते हैं, थकान से बचाते हैं। विशेष रूप से चयनित व्यायाम वैरिकाज़ नसों की रोकथाम, सूजन, श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करेंगे।

योग अभ्यास प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर की चर्बी को तोड़ता है। श्वास आसन रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करते हैं, फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।

यदि उपलब्ध हो तो गर्भवती महिलाओं के लिए योग निषिद्ध है:

• रक्तस्राव;
• गर्भपात की धमकी;
• गंभीर विषाक्तता;
• दबाव बढ़ता है;
• पॉलीहाइड्रमनिओस।

साथ ही प्रसव से पहले ऐसे आसनों से परहेज करना चाहिए जिनमें उदर गुहा पर दबाव पड़ता है, आंतरिक अंग संकुचित होते हैं, या महिला गिर सकती है। पोज़ को आसानी से बदलने की सलाह दी जाती है, बिनाअचानक हरकत।

सबसे अच्छा विकल्प फर्श पर बैठकर या करवट लेकर लेटकर किया जाने वाला व्यायाम है। गर्भावस्था के दौरान योग के प्रकारों पर विचार करें।

प्राचीन प्रकार के योग

प्राचीन काल से योग तकनीक:

• हठ योग - योग, जिसे दसवीं शताब्दी ई. से जाना जाता है। इस रूप में, ध्यान शरीर के साथ काम करने पर केंद्रित होता है। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है। उपयोग का परिणाम शरीर का कायाकल्प और उपचार है।
• क्रिया योग – इस प्रकार के योग का उल्लेख 19वीं शताब्दी से होता आ रहा है। उसकी तकनीक का उद्देश्य चक्रों को खोलना, मन और शरीर को साफ करना है।
• कुंडलिनी योग - शरीर में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए बनाया गया है।

आधुनिक रुझान

आधुनिक योग तकनीक:

• अष्टांग योग एक प्रभावी तकनीक है जिसमें उचित श्वास और आंदोलनों के एक सेट के लिए सिफारिशों का पालन करना शामिल है। यह केवल गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में और दूसरे में, यदि शारीरिक फिटनेस है, तो उपयोग के लिए अनुशंसित है। लचीलापन विकसित करने और शरीर को मजबूत बनाने के उद्देश्य से।
• शिवानंद योग - स्थिर और गतिशील दोनों मुद्राओं को जोड़ता है। अधिक बार इस किस्म का अभ्यास पूर्वी देशों में किया जाता है, उदाहरण के लिए भारत में।
• अयंगर योग एक ऐसा योग है जिसे गर्भावस्था के किसी भी चरण में अनुशंसित किया जाता है, जिसमें उचित शारीरिक फिटनेस के बिना भी शामिल है।

आसन पर बहुत ध्यान दिया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान योग की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान योग का प्रयोग किसी भी समय किया जाता है। सामना करने में मदद करता हैदोनों वर्तमान असुविधा के साथ और प्रसवोत्तर अवधि में।

योग सूजन और कमर दर्द के लिए कारगर है। यह आपको गंभीर मनोदशा परिवर्तनशीलता के गंभीर लक्षणों से छुटकारा पाने की भी अनुमति देता है।

चिकित्सीय व्यायाम की विशेषताएं गर्भावस्था की अवधि पर निर्भर करती हैं।

गर्भावस्था के पहले तिमाही में योग की बारीकियां व्यावहारिक रूप से गर्भावस्था से पहले किए गए जटिल से भिन्न नहीं होती हैं। केवल उन व्यायामों का उपयोग करना जो पेट पर किए जाते हैं और जिनमें सभी प्रकार के मोड़ शामिल हैं, निषिद्ध हैं।

दूसरी तिमाही में योग की सूक्ष्मताएं भी उपरोक्त से बहुत अलग नहीं हैं। इस तिमाही में, शरीर कमजोर हो रहा है, और आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, एक या दूसरे आसन को चुनना।

अगर आपको लगता है कि आपके शरीर को यह व्यायाम पसंद नहीं है और लोड होने के स्थान पर दर्द होता है, तो इस आसन का अभ्यास न करें। इस तिमाही में, यदि डॉक्टर को गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी मिलती है, जो गर्भपात का कारण बन सकती है, तो आपको योग को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

तीसरी तिमाही में योग को जिम्मेदारी के साथ करना चाहिए। बड़ी नसों को निचोड़ने से बचने के लिए पीठ पर व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ना आवश्यक है, और किसी को खड़े होने की मुद्रा का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए ताकि पैरों को अधिभार न डालें।

अलग-अलग ऊंचाई पर खड़े होना खड़े होने की मुद्रा के लिए अच्छा है।

सातवें महीने तक, सभी प्रकार के झुकाव वाले व्यायामों को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है। सामान्य तौर पर, इस अवधि में योग का उद्देश्य शरीर को शांत और आराम देना होना चाहिए।

योग का अभ्यास करने से महिला अपने शरीर को पूरी तरह से तैयार कर लेती हैआगामी प्रसव, साथ ही मूड और भलाई में सुधार।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग

पहली तिमाही के दौरान योग काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह सबसे सरल पोज़ चुनने के लायक है जो आपको आराम करने में मदद करेगा और असुविधा का कारण नहीं बनेगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप और सांस लेने के व्यायाम करने चाहिए।

पहली तिमाही की कक्षाएं

तो, गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाओं में कुछ सरल आसन शामिल हैं:

1. टेबल पोज। हम चारों तरफ जाते हैं। बाएँ हाथ और दाएँ पैर को फैलाएँ। यह मुद्रा महिलाओं को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन सीखने में मदद करती है। इस स्थिति से कक्षाएं शुरू करना सबसे अच्छा है।
2. पिल्ला पोज। इस पहली तिमाही गर्भावस्था योग मुद्रा को लेने के लिए, आपको घुटने टेकने की जरूरत है, अपने शरीर के साथ लेट जाओ और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, जैसा कि पिल्ले करते हैं। इस पोजीशन से गर्भाशय का दर्द दूर होता है और जी मिचलाना भी दूर होता है।
3. बोल्ट पोज। बाएं घुटने पर झुककर, दाहिना पैर बगल की तरफ बढ़ा हुआ है। हम दाहिने हाथ को फैले हुए पैर के घुटने पर रखते हैं, बायाँ हाथ सिर के ऊपर उठता है। छाती के खुलते ही यह मुद्रा ऊर्जा की वृद्धि को उत्तेजित करती है, जिससे शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त होने में मदद मिलती है।
4. बिल्ली मुद्रा। यह निम्नानुसार किया जाता है: हम घुटने टेकते हैं, अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से टिकाते हैं। पीठ धीरे-धीरे झुकती है और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहती है। व्यायाम के बाद दोहराएं। मुद्रा गर्भाशय में दर्द को दूर करने और मतली की इच्छा को कम करने में मदद करती है।

तुरंत देना वर्जित हैबड़ा भार। खासकर अगर आपको पहले योग का अनुभव नहीं है। यदि संभव हो, तो प्रयोग न करें, घर पर व्यायाम करने की कोशिश करने के बजाय एक अच्छे प्रशिक्षक के साथ साइन अप करना बेहतर है, जिसके परिणामस्वरूप अप्रिय परिणाम होंगे।

साथ ही आप खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं कर सकते और पेट पर दबाव डाल सकते हैं। सामान्य तौर पर, योग का स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि यह आपको बच्चे के जन्म के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने में मदद करेगा।

दूसरी तिमाही

इस दौरान योग की सही पोजीशन का चुनाव करें। उदर पीड़ा वाले आसन न करें। अपने सिर के बल खड़े होकर दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम करें। गर्भावस्था के दौरान योग कक्षाओं के दौरान अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखें।

दर्द हो तो सहना मत। जो तुम कर सकतो हो वो करो। प्रतिदिन 15 मिनट अभ्यास करें। इस तरह आप तनाव को दूर करेंगे और आप काफी बेहतर भी महसूस करेंगे। यदि कोई महिला अपने आप को तैयार समझती है तो संतान प्राप्ति की अवधि के दौरान आसनों का प्रदर्शन कम कर देना चाहिए।

योग को अन्य खेलों के साथ मिलाने से आपका मूड अच्छा होगा। 9 महीने तक योग करें। आपको लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। अधिकतम हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।

दूसरी तिमाही का व्यायाम

दूसरी तिमाही सीखने के अनुभव का सबसे अच्छा चरण है। यह तो सभी जानते हैं। व्यायाम से नींद में सुधार किया जा सकता है। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग करने के लिए, इस तरह के आसन करने का प्रयास करें:

• विरासन वैरिकाज़ नसों के लिए सबसे अच्छी विधि है।
• ताड़ासन - स्वस्थ रखने में मदद करता है।
• "बिल्ली" - जब हो जाएदर्द से छुटकारा।

तीसरी तिमाही

गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास करने से आप न केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं, बल्कि अपनी मानसिक स्थिति को भी नियंत्रित कर सकती हैं। गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में योग कक्षाएं अनुभवी योगियों और शुरुआती दोनों के लिए उपयोगी होंगी।

केवल चेतावनी: आपको एक अनुभवी योग प्रशिक्षक की देखरेख में शुरुआत करने की आवश्यकता है। यह अनुभव के साथ विशेषज्ञ होना चाहिए, बेहतर है कि यह एक महिला है जो योग करते हुए पहले ही बच्चे को जन्म दे चुकी है।

अक्सर गर्भावस्था की तीसरी तिमाही एक महिला के शरीर के लिए एक कठिन परीक्षा बन जाती है। उदाहरण के लिए, वजन तेजी से और काफी बढ़ जाता है, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है। नतीजतन, शारीरिक गतिविधि पहले से ही अधिक कठिन है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने से, एक महिला न केवल शारीरिक फिटनेस बनाए रखती है, बल्कि बच्चे के जन्म के बाद अपने मूल मानकों पर लौटने की संभावना भी बढ़ाती है। तीसरी तिमाही के लिए मुख्य नियम कक्षाओं के दौरान अपनी भलाई पर ध्यान देना है। आप खुद पर काबू पाकर ताकत से व्यायाम नहीं कर सकते।

तीसरी तिमाही के आसन

कक्षाएं माँ और बच्चे के लिए खुशियाँ लाएँ। गर्भवती महिलाओं के लिए योग की एक विशेषता शांत और गहरी सांस लेने के कौशल के विकास के साथ-साथ श्रोणि तल की मांसपेशियों का विकास है। अर्जित कौशल बच्चे के जन्म के दौरान अपेक्षित मां के लिए उपयोगी होगा। मूल बंध और अश्विनी व्यायाम करेंगे। रक्त संचार को कैसे नियंत्रित किया जाए यह सीखना भी जरूरी है।

मजारियासन द्रव परिसंचरण को उत्तेजित करता है औरमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। द्विपद पीठासन, विरासन भी उपयोगी होंगे। पेल्विक रोटेशन व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए शरीर को प्रभावी ढंग से तैयार करता है।

क्या तीसरी तिमाही में उल्टे आसन करना जरूरी है?

निश्चित रूप से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त महिलाओं और जिन्हें गर्भावस्था से पहले कभी नहीं हुई है, उन्हें इनका उपयोग नहीं करना चाहिए। उल्टे आसन हार्मोनल और अंतःस्रावी तंत्र को बहाल करते हैं।

बैक ट्रैक्शन पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, खिंचाव के निशान को रोकता है और अंगों के विस्थापन और आगे बढ़ने की संभावना को कम करता है। यदि कोई महिला बहुत थकी हुई है, तो वह पहले की तरह ही आसनों का अभ्यास करती है, लेकिन एक मुद्रा में, अपनी कमर के नीचे तकिए के साथ लेटकर, ऑक्सीजन की मुफ्त पहुंच के लिए। बद्ध कोणासन दर्द से राहत देता है, रीढ़ और श्रोणि में तनाव से राहत देता है। शवासन शरीर को पूरी तरह से आराम देता है।

कॉम्प्लेक्स में किए जाने वाले व्यायाम

सभी को गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं मिलता है। राज्य को एक दुखद शुरुआत न करने के लिए, आइए विचार करें कि स्थिति में महिलाएं क्या व्यायाम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित योगासन है:

1. छूट। सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटना है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से के विक्षेपण में असुविधा महसूस हो तो उसके नीचे चटाई बिछा दें। शरीर की स्थिति को तब तक बदलें जब तक कि शरीर आराम न कर ले, अगर यह काम नहीं कर रहा है, तो अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचते हुए, अपनी तरफ मुड़ें। मानसिक रूप से सांसों की संख्या गिनने से आपको आराम करने और भूलने में मदद मिलेगी।
2. विस्तार और तनाव। पर कब्जालेटने की स्थिति में, अपने हाथों को ऊपर खींचें, और अपनी एड़ी को नीचे धकेलने का प्रयास करें। श्वास पर हम अधिक प्रयास करते हैं, और साँस छोड़ते पर हम तनाव को पकड़ते हैं। फिर, हाथों को शरीर के साथ लौटाते हुए, हम दाहिने हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाते हैं और तब तक पकड़ते हैं जब तक कि मांसपेशियों में स्वर दिखाई न दे।
3. हाथ बगल में, पैर ऊपर। हम अपने हाथों को पक्षों की ओर निर्देशित करते हैं, उन्हें फर्श पर दबाते हैं, और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, प्रत्येक पैर के साथ पैर में एक मोड़ बनाते हुए, आसपास की वस्तुओं तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
4. त्रिकोण। पैर ऊपर की ओर इशारा करते हैं और व्यापक रूप से फैलते हैं। साथ ही हम कोशिश करते हैं कि मांसपेशियों में ज्यादा खिंचाव न हो।
5. तितली। हम फर्श पर बैठते हैं, पैरों को नितंबों के करीब लाते हैं, घुटनों को फैलाते हैं, पैरों को जोड़ते हैं। आप इस मुद्रा के दौरान अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ और आराम कर सकते हैं।
6. आधा पुल। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को जोड़ते हैं, और अपने पैरों को जमीन के समानांतर रखते हैं और नितंबों के करीब जाते हैं। हम श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं। हाथ शरीर के साथ फर्श पर रहते हैं।
7. तितली खड़ी। उपरोक्त अभ्यासों से शरीर को गर्म करने के बाद हम बैठ जाते हैं। हम पैरों को अपनी ओर ले जाते हैं, उन्हें फाड़े नहीं, बल्कि अपने घुटनों को जमीन पर टिकाने की कोशिश करते हैं।
8. संतुलन। हम बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ लेते हैं, सीट की हड्डियों पर लुढ़कते हुए, अपनी उंगलियों से हाथ हटाए बिना, हम अपने पैरों को फैलाते हैं। अगर आप पैरों से भी एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को मोड़ लें।
9. बिल्ली। हम चारों तरफ उठते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कमर पर झुकें नहीं। साँस छोड़ते पर हम पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हैं, और साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति को बहाल करते हैं।
10. प्लैंक। कलाइयों पर झुककर, पैरों को धक्का देकर, हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं। एक साधारण संस्करण में, हम अपने घुटनों को जमीन से नहीं हटाते हैं, लेकिन एक जटिल में, हम उनके बीच के संपर्क को पूरी तरह से हटा देते हैं।

चयनित परिसर को पूरा करने के बाद, अपनी पीठ के बल लेटना और आराम करना उपयोगी हो सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा, जबकि गर्भावस्था से पहले से कमजोर शरीर को मजबूर नहीं करेगा, जिससे बच्चे के जन्म की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।