गर्भवती महिलाओं के लिए अलग-अलग समय पर घरेलू व्यायाम

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:03

गर्भावस्था एक महिला के लिए वैश्विक मानसिक और शारीरिक परिवर्तनों का समय है जो एक बच्चे की उम्मीद कर रही है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पहली गर्भावस्था है या नहीं: पारिवारिक संबंधों की दुनिया का पुनर्निर्माण किया जा रहा है, गर्भवती मां का भावनात्मक क्षेत्र बदल रहा है, और स्वाभाविक रूप से, महिला शरीर बदल रहा है। यह वास्तव में आश्चर्यजनक रूप से बदल जाता है। यह विकास का केंद्र और एक नए मानव जीवन का जन्म बन जाता है। इन सभी गतिशील प्रक्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने के लिए, आपको पूरे नौ महीनों तक अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है।

आज, गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधियों के लिए कई दिलचस्प और उपयोगी विकल्प हैं: प्रसवकालीन योग और पिलेट्स से लेकर एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में पूल में एक्वा जिमनास्टिक तक। लेकिन अक्सर अपने शरीर को सहारा देने और मजबूत करने का सबसे आसान तरीका गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम करना होता है। गर्भवती माताओं के लिए व्यायाम के एक विशेष सेट के नियमित प्रदर्शन से शरीर के आकार, और महिला की भलाई और मनोदशा में निस्संदेह लाभ होगा।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि की विशेषताएं

गर्भावस्थाएक प्राकृतिक जैविक प्रक्रिया है, लेकिन इसका पाठ्यक्रम काफी हद तक एक आधुनिक महिला के व्यवहार पर निर्भर करता है। यह याद रखने योग्य है कि एक मजबूत और स्थायी शरीर एक सुस्त और अप्रशिक्षित शरीर की तुलना में गर्भावस्था और प्रसव के तनावों का अधिक आसानी से सामना कर सकता है। भले ही गर्भावस्था से पहले व्यायाम एक महिला की जीवन शैली का हिस्सा नहीं था, फिर भी नई अवस्था खुद की देखभाल शुरू करने के लिए एक महान प्रोत्साहन है।

गर्भावस्था के दौरान महिला शरीर को जबरदस्त तनाव का अनुभव होता है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि यथासंभव विचारशील और मध्यम होनी चाहिए। यह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम पर ध्यान देने योग्य है, जो रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करते हैं, सभी मांसपेशी समूहों की मुद्रा और लोच में सुधार करते हैं। श्वास और विश्राम की तकनीकों पर भी विशेष ध्यान देना आवश्यक है। गर्भावस्था की प्रत्येक अवधि (ट्राइमेस्टर) की घरेलू जिम्नास्टिक अभ्यास करने की अपनी विशिष्टताएँ होती हैं।

पहली तिमाही

एक बड़े बदलाव की शुरुआत: बढ़ते हुए गर्भाशय को रास्ता देते हुए आंतरिक अंग थोड़ा शिफ्ट होने लगते हैं। वर्तमान के लिए, दूसरों के लिए अगोचर रूप से, पेट गोल है। हार्मोनल बदलाव शुरू हो जाते हैं, जिसका मतलब है कि गर्भवती महिला का मूड भी बदल जाता है।

शुरू हुए परिवर्तनों से आराम से बचने के लिए, यह आपकी सामान्य शारीरिक गतिविधि को कम करने के लायक है। आपको अपने शरीर और दिमाग को समायोजित करने के लिए समय देना होगा। डॉक्टर पहली तिमाही में सक्रिय रूप से शारीरिक व्यायाम करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि उनका मानना है कि गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों में उसके होने का खतरा होता है।स्वतःस्फूर्त रुकावट। बच्चे के जन्म के बाद शक्ति और चरम खेलों को कुछ समय के लिए स्थगित करना होगा। उन्हें गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष श्वास अभ्यास और हल्के वार्म-अप से बदला जा सकता है। पहली तिमाही के जिम्नास्टिक रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करेंगे और उदाहरण के लिए, शुरुआती विषाक्तता के परेशान करने वाले लक्षणों से निपटने में मदद करेंगे।

दूसरी तिमाही

आमतौर पर, इस समय तक, गर्भवती माँ को पहले से ही नई अवस्था की आदत हो जाती है। यदि आप विषाक्तता से पीड़ित थे, तो इसके लक्षण अतीत में हैं, और पेट अभी तक बड़े आकार तक नहीं पहुंचा है। यदि गर्भवती महिला के जीवन में अभी तक व्यायाम नहीं आया है, तो नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने का यह सही समय है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 2 ट्राइमेस्टर का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करना है।

तीसरी तिमाही

गर्भावस्था की अंतिम अवधि। बच्चे का वजन बढ़ रहा है, गर्भवती महिला के सभी अंगों और प्रणालियों पर भार बढ़ रहा है और बच्चे के जन्म की सक्रिय तैयारी चल रही है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम कम तीव्र हो जाता है, जिसमें सांस लेने की तकनीक और स्ट्रेचिंग पर जोर दिया जाता है। बच्चे के जन्म के लिए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तैयार करने पर बहुत ध्यान देना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं को जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों होती है?

शारीरिक व्यायाम के तर्कसंगत वितरण के साथ, गर्भावस्था महिला और गर्भ में पल रहे बच्चे दोनों के लिए अधिक अनुकूल है। शारीरिक फिटनेस शरीर को सामना करने में मदद करती हैबढ़ते भार के साथ और बच्चे के जन्म को प्रभावित करता है। यह चिकना और कम दर्दनाक होता है।

• नियमित जिम्नास्टिक शरीर को मजबूत बनाता है, इसे अधिक लचीला और मोबाइल बनाता है।
• व्यायाम से जोड़ों, मांसपेशियों और त्वचा की स्थिति में सुधार होता है, जिन पर इस अवधि के दौरान भार बढ़ जाता है।
• पेट की मांसपेशियां लंबी और अधिक लोचदार हो जाती हैं। पेट पर खिंचाव के निशान का खतरा कम हो जाता है, और प्रसव के बाद, महिला अपने पूर्व-गर्भवती शरीर के आकार में और अधिक तेजी से लौट आती है।
• व्यायाम के दौरान रक्त संचार बढ़ता है। हृदय और रक्त वाहिकाओं का काम सक्रिय होता है, जिससे बच्चे के विकास और वृद्धि के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पूरी डिलीवरी सुनिश्चित होती है और चयापचय उत्पादों का समय पर निष्कासन होता है।
• चयापचय और पाचन तंत्र में सुधार करता है।
• श्रोणि तल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, श्रोणि और निचले छोरों में जमाव समाप्त होता है।
• रीढ़ को फैलाने और पेट के सतह क्षेत्र को बढ़ाने से शरीर के अंदरूनी हिस्से में वृद्धि होती है। बच्चा अधिक मुक्त परिस्थितियों में विकसित होता है।
• पेरिनियल व्यायाम ऊतक लोच में सुधार करते हैं और टूटे हुए श्रम के खिलाफ एक निवारक उपाय हैं।
• गर्भवती महिलाओं के लिए श्वसन जिम्नास्टिक संपूर्ण श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, गुणात्मक रूप से इसके कार्यों में सुधार करता है, और एक महिला को प्रसव के लिए तैयार करता है। माँ और बच्चे के लिए उपलब्ध ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है।
• जिमनास्टिक के दौरान और बाद में होने वाले हार्मोनल संतुलन में योगदान होता हैशरीर की टोन और अच्छे मूड को बनाए रखना। यह ज्ञात है कि बच्चे की स्थिति सीधे माँ की शारीरिक और भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करती है।
• प्रसव पूर्व व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद एक महिला की तेजी से शारीरिक वसूली का आधार है।

घरेलू जिमनास्टिक करने के नियम

1. कक्षा शुरू करने से पहले, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम करने के संभावित मतभेदों और बारीकियों के बारे में डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
2. गर्भावस्था की अवधि के आधार पर व्यायाम का चयन सख्ती से किया जाता है।
3. आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, कॉम्प्लेक्स को दैनिक या हर दूसरे दिन किया जाता है।
4. जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स की अवधि 30 से 60 मिनट तक हो सकती है।
5. जिमनास्टिक के कपड़े आरामदायक होने चाहिए और प्रतिबंधात्मक नहीं होने चाहिए।
6. अध्ययन कक्ष अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। एक समतल क्षेत्र या लॉन आउटडोर जिमनास्टिक के लिए एक आदर्श स्थान है।
7. भोजन से 2 घंटे पहले या बाद में जिमनास्टिक का अभ्यास करें।
8. सभी व्यायाम धीमी गति से किए जाने चाहिए, बिना झटके और अचानक हलचल के।
9. यदि आप बुरा महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम बंद करने और आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप अस्वस्थ महसूस करना जारी रखते हैं, तो चिकित्सा की तलाश करें।

व्यायाम के लिए पूर्ण मतभेद

• गर्भपात की धमकी दी।
• गंभीर विषाक्तता।
• पेट के निचले हिस्से में दर्द।
• संक्रामक और सूजन संबंधी बीमारियां।
• शरीर का तापमान अधिक होता है37 डिग्री सेल्सियस।
• कम नाल।
• प्रीक्लेम्पसिया।
• समय से पहले जन्म की धमकी दी।

सार्वभौम घरेलू कसरत

अच्छे स्वास्थ्य, एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि को बनाए रखने और बच्चे के विकास के लिए सर्वोत्तम परिस्थितियों को बनाने के लिए, आपको एक साधारण वार्म-अप के साथ दैनिक घरेलू व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।

वार्म अप करने से मांसपेशियों को गर्म करने, जोड़ों को मजबूत करने और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद मिलेगी। जैसे-जैसे गर्भावस्था विकसित होती है, इसमें एक निश्चित अवधि के लिए अनुशंसित व्यायामों को जोड़ा जा सकता है। समरूपता को देखते हुए प्रत्येक अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट (वार्म-अप)

• पैरों को बारी-बारी से मलना। क्रॉस किए हुए पैरों के साथ बैठने की स्थिति में (तुर्की में या "कमल" स्थिति में), सक्रिय रूप से पैर की भीतरी सतह को अपनी उंगलियों और हथेली के किनारे से 1 मिनट तक मालिश करें।
• हथेलियों को 1 मिनट तक मलें। प्रारंभिक स्थिति - बैठना, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। अपनी उंगलियों को गोलाकार गति में जोर से रगड़ें, जैसे कि आपको प्रत्येक उंगली पर एक अंगूठी लगाने की आवश्यकता हो। इसी तरह हर हथेली को रगड़ें।
• सिर घुमाना। धीरे से अपने सिर को बगल से मोड़ें, अपने कंधे के ऊपर देखने की कोशिश करें। फिर सिर को नीचे और पीछे की ओर झुकाएं, गर्दन के बगल, पीछे और सामने को धीरे से फैलाने की कोशिश करें। इस अभ्यास के दौरान कंधों को नीचे और शिथिल किया जाना चाहिए। अंत में, आपको अपना सिर अपनी छाती तक नीचे रखना होगा, महसूस करनाउसका भारीपन। फिर धीरे से इसे पीछे की ओर मोड़ें और कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा, हाथ कूल्हों पर। पूरे पैर पर झुकते हुए, धीरे-धीरे एड़ी से पैर की अंगुली और पीठ तक रोल करें। इसके बाद, एड़ी पर, फिर पंजों पर, फिर पैर के अंदर और बाहर 10 कदम आगे-पीछे करें।
• प्रारंभिक स्थिति - संतुलन बनाए रखने के लिए, खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा, कूल्हों पर हाथ या पक्षों तक विस्तारित, फर्श के समानांतर। एक पैर को शरीर के सामने घुटने पर समकोण पर उठाएं और मोड़ें और टखने को पहले दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें, फिर वामावर्त।
• उसी प्रारंभिक स्थिति से, जांघ को शरीर के सापेक्ष समकोण पर पकड़कर, निचले पैर को पहले दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें, फिर वामावर्त।
• बिना पोजीशन बदले सर्कुलर मोशन में जांघ को साइड में लेकर वापस अपनी जगह पर आ जाएं। टास्क के पहले भाग में कूल्हे का जोड़ खुलने लगता है, दूसरे भाग में बंद हो जाता है।
• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े, हाथ कूल्हों पर आराम से टिके हुए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करें, फिर आगे-पीछे करें, और अंत में अपने कूल्हों के साथ आठ की आकृति बनाएं।
• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा। हथेलियों को छाती के सामने ("प्रार्थना" इशारा) से कनेक्ट करें या हाथों को कूल्हों पर स्वतंत्र रूप से रखें। कूल्हों को लॉक करें, ऊपरी शरीर को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें, फिर वामावर्त।

आवश्यक अभ्यासों के साथ वर्णित वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का पूरक, आप कर सकते हैंअपना आदर्श घरेलू जिम्नास्टिक बनाएं जो एक गर्भवती महिला की सभी जरूरतों और इच्छाओं को पूरा करता हो। तो, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट में शामिल हो सकते हैं: वार्म-अप, सरल शक्ति व्यायाम और स्ट्रेचिंग। यह भी वांछनीय है कि इसका उद्देश्य श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करना है। घर पर, तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें ताकत वाले हिस्से को कम किया जाता है और सांस लेने और विश्राम प्रथाओं में महारत हासिल करने के लिए समय बढ़ाया जाता है। होम जिमनास्टिक की शुरुआत के कुछ दिनों बाद, सकारात्मक प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा: शारीरिक गतिशीलता में वृद्धि होगी और मूड में सुधार होगा।