पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: सिफारिशें और मतभेद

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:19

गर्भावस्था हर महिला के जीवन का सबसे अद्भुत, रोमांचक और आनंदमय चरण होता है। एक शरीर में दो दिल धड़क रहे हैं, और शरीर का लगातार बढ़ता वजन भी इस आनंद को कम नहीं करता है। बच्चे के जन्म के बाद कई महीनों तक अपने स्वास्थ्य और फिगर को बहाल न करने के लिए, आपको शुरू से ही सोचने और अपने आकार को बनाए रखने, अपने और अपने बच्चे को ठीक करने का ध्यान रखने की आवश्यकता है।

पहली तिमाही और उसके बाद गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम में शक्ति प्रशिक्षण या लंबे समय तक व्यायाम शामिल नहीं है। लेकिन अगर एक महिला खेल के लिए जाती है, तो आपको गर्भावस्था के कारण व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए, और, इसके विपरीत, यदि उसने जीवन की काफी मापी हुई लय का नेतृत्व किया है, तो यह उसके स्वास्थ्य और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करना शुरू करने का समय है।.

व्यायाम के लाभ

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क्यों करें? उनका क्या उपयोग है? गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं।(हार्मोनल पृष्ठभूमि, मनोवैज्ञानिक अवस्था, मनोदशा, चयापचय, वजन)। वे सभी प्राकृतिक हैं, लेकिन अगर आप पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सही भोजन, व्यायाम और विशेष व्यायाम करते हैं तो उन्हें सहन करना आसान हो जाता है।

व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं। यदि उनसे संपर्क करना उचित है, तो गर्भावस्था के दौरान एक महिला की गारंटी होगी:

• गर्भावस्था और जटिलताओं के बिना प्रसव।
• जब आपका वजन बढ़ता है तो अतिरिक्त चर्बी जमा नहीं होती है।
• शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
• अधिक हर्षित और सकारात्मक मनोदशा, क्योंकि शारीरिक गतिविधि खुशी और खुशी के हार्मोन के उत्पादन से जुड़ी होती है।
• दर्द कम करता है।
• विषाक्तता को कम करें।
• भ्रूण ऑक्सीजन की कमी के जोखिम को कम करना।
• बच्चे के जन्म के बाद जितनी जल्दी हो सके पिछले (प्रसवपूर्व) फॉर्म पर लौटें।

वर्तमान स्टीरियोटाइप

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के संबंध में समाज में लगातार कई मिथक-भ्रम हैं, यहां मुख्य हैं:

• पहला मिथक। गर्भावस्था की शुरुआत में, किसी भी खेल अभ्यास को एक महिला के लिए contraindicated है। यह एक बहुत बड़ी भ्रांति है। यदि जिमनास्टिक के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करते हैं, फेफड़ों और हृदय को प्रशिक्षित करते हैं, और मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं। डॉक्टरों का कहना है कि जितनी जल्दी हो सके कक्षाओं को शुरू किया जाए तो इसका असर ज्यादा होता है।
• दूसराकल्पित कथा। गर्भावस्था की शुरुआत में आप खुद को खेलों तक सीमित नहीं रख सकती हैं। बेशक, पहली तिमाही में गर्भावस्था अभी तक दिखाई नहीं दे रही है, पेट गोल नहीं है, लेकिन महिला पहले से ही गर्भवती है, इसलिए, वह पहले से ही एक और जीवन के लिए जिम्मेदार है जो उसमें पैदा हुई है। इसलिए, पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सभी व्यायामों को स्त्री रोग विशेषज्ञ से सहमत होना चाहिए। इसके अलावा, आपको "दिलचस्प स्थिति" के दौरान पेशेवर खेलों को अलविदा कहने की सबसे अधिक संभावना होगी, और कार्डियो, शक्ति व्यायाम, दौड़ना और कूदना पूरी तरह से बाहर करना होगा।
• तीसरा मिथक। स्ट्रेचिंग और योग सभी गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वोत्तम हैं। यह भी एक गलत धारणा है, क्योंकि योग और व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। उनमें से गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष परिसर हैं, जिन्हें पहले दिनों से किया जा सकता है। लेकिन अधिकांश योगासन गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं, वे एक महिला को घायल कर सकते हैं और गर्भपात की धमकी दे सकते हैं। इसलिए, पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट चुनते समय आपको सावधान रहने की आवश्यकता है, लेकिन एक अनुभवी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक से परामर्श करना बेहतर है।
• चौथा मिथक। जितना अधिक तीव्र और अधिक व्यायाम, शरीर के लिए उतना ही बेहतर। यह एक भ्रम है। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त तरीका मध्यम दैनिक व्यायाम है, जिसमें सांस लेने के व्यायाम, हल्के खींचने वाले व्यायाम और व्यायाम चिकित्सा शामिल हैं। इसके अलावा, यदि गर्भावस्था से पहले एक महिला सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व नहीं करती है, तो उसके लिए हर दूसरे दिन 20 मिनट तक व्यायाम करना सबसे अच्छा होगा, और उसके लिए तैराकी और चलना सबसे अच्छा होगा।

अंतर्विरोध

व्यायाम के स्पष्ट लाभों के बावजूद, नकारात्मक परिणामों के विकास को रोकने के लिए एक महिला को जागरूक होना चाहिए। पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक पर प्रतिबंध या मतभेद:

• शरीर में सूजन प्रक्रिया और संक्रामक रोग।
• शरीर के तापमान में वृद्धि।
• हृदय, यकृत, गुर्दे के पुराने रोग।
• गंभीर विषाक्तता।
• गर्भपात की धमकी दी।
• गर्भाशय से खून बहना।
• पेट के निचले हिस्से में दर्द की तीव्रता।

कौन से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है

गर्भावस्था की शुरुआत में गर्भवती महिला की शारीरिक गतिविधियों में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

• हर दिन आराम से लंबी पैदल यात्रा करें।
• दैनिक श्वास व्यायाम।
• सप्ताह में कई बार - वाटर एरोबिक्स।
• नृत्य (यदि कोई मतभेद नहीं हैं)।
• फिटबॉल व्यायाम।
• छाती, पीठ, टांगों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए - स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

ये सबसे इष्टतम व्यायाम हैं जो लगभग सभी गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, ये महिला या बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाते हुए मूड और स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

सबसे पहले इनका प्रदर्शन अच्छे मूड और सामान्य स्वास्थ्य के साथ किया जाता है। इसके अलावा, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• शांत गति से कक्षाएं करें।
• प्रेस पर व्यायाम, साथ ही स्क्वैट्स और टिल्ट भी नहीं किया जा सकता।
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत सावधानी से करनी चाहिए, क्योंकि दिलचस्प स्थिति में लिगामेंट और टेंडन बहुत आसानी से घायल हो जाते हैं।
• किसी भी प्रकार के शक्ति व्यायाम करने के साथ-साथ दौड़ना और कूदना मना है।

श्वास व्यायाम

व्यायाम हर दिन सबसे अच्छा किया जाता है। पेट, छाती और डायफ्राम को 6 सांस और सांस छोड़ना जरूरी है। प्रत्येक को 8 की गिनती तक खींचना।

सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है गहरी सांस लेना। बैठना, अपनी पीठ को सीधा करना, हवा में सांस लेना आवश्यक है ताकि छाती न उठे, लेकिन जितना संभव हो उतना फैल जाए। साँस छोड़ें ताकि पसलियाँ फिर से बंद हो जाएँ।

पेट से सांस लेना भी कम उपयोगी नहीं है, सांस लेते समय जितना हो सके पेट को बाहर निकालना और सांस छोड़ते समय इसे वापस लेना आवश्यक है।

ये अभ्यास आपके फेफड़ों को बेहतर ढंग से खोलने और सकारात्मक विचारों के अनुकूल बनाने में आपकी मदद करेंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए बुनियादी व्यायाम का परिसर

तो, पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम:

• खड़े होने की स्थिति में, पैर थोड़े अलग होने चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए होने चाहिए। 5 की गिनती में गहरी साँस लें, 7 की गिनती में साँस छोड़ें, साँस लेने के व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• एक मिनट के भीतर - जगह पर चलना, जिसे पैर की उंगलियों पर चलने के साथ जोड़ा जाना चाहिए (लगभग 30 सेकंड)।
• खड़ी स्थिति में खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल की ओर फैली हुई हों। सांस भरते हुए, आपको अपना बायां हाथ और दाहिना हाथ उठाना होगापैर ऊपर करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे करें, पैरों और बाहों को बारी-बारी से, 5 बार दोहराएं।
• हाथों को पीछे से एक साथ अपहरण के साथ आधा स्क्वैट्स। 5 बार धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करें। साँस लेते समय थोड़ा पीछे झुकें, साँस छोड़ते हुए - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ, 8 दृष्टिकोण करें।
• आधा आगे झुकना - 6 प्रतिनिधि।
• छाती के लिए व्यायाम - सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सामने अपनी हथेलियों से छाती के स्तर पर जोड़ लें। सांस भरते हुए अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ कुछ प्रयास से दबाएं, जबकि छाती की मांसपेशियों को कसना चाहिए। 8 सेट पूरे करें।
• व्यायाम "बिल्ली" - चारों तरफ, सिर नीचे। सांस भरते हुए अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करें, सांस छोड़ते हुए वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं। 8 प्रतिनिधि करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर टिके हों। साँस छोड़ते पर - श्रोणि को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में रुकें, जबकि श्वास अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 8 प्रतिनिधि करें।

सुबह जोड़ों की कसरत

जागने के तुरंत बाद और नाश्ते से पहले (या इसके एक घंटे बाद) जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है। जगह में चलने (1 मिनट) के साथ शुरू करना बेहतर है, फिर शरीर को एक तरफ से झुकाकर, पीछे झुकना। फिर सभी जोड़ों में पैरों और बाहों को गर्म करने के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक व्यायाम 10 बार करें।

फिटबॉल

यह प्रक्षेप्य गर्भवती महिलाओं के बीच बहुत लोकप्रिय हो गया है, क्योंकि यह भारी मात्रा में व्यायाम करने, दर्द के लक्षणों को दूर करने और बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं (1 तिमाही) के लिए फिटबॉल व्यायाम व्यावहारिक रूप से कोई विरोधाभास नहीं है, लेकिन शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। सर्वाधिक लोकप्रिय व्यायाम:

• गेंद पर बैठकर श्रोणि को गोलाकार घुमाएँ।
• फर्श पर बैठकर गेंद को अपने पैरों के बीच रखें और जितना हो सके अपने पैरों से इसे निचोड़ने की कोशिश करें।
• एक ही मूवमेंट करना चाहिए, लेटकर ही करना चाहिए।
• घुटने के बल लेट जाएं, अपनी छाती के बल गेंद पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को इसके चारों ओर लपेटें और अगल-बगल से थोड़ा सा हिलाएं।

मुख्य नियम यह है कि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, अधिकतम 5-6 व्यायाम करें, और कोई असुविधा न हो।

खींचना

कक्षा के अंत में, गर्भवती महिलाओं (1 तिमाही) के लिए हल्का स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। अपने घुटनों के बल बैठें ताकि नितंब एड़ी पर टिके रहें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने माथे से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें। फिर आराम करो। व्यायाम कई बार करें।

तुर्की शैली में फर्श पर बैठना, अपने दाहिने हाथ से फर्श पर झुकना, अपने बाएं हाथ को दाहिनी ओर फैलाना और विपरीत दिशा में, लगभग 10 बार दोहराएं।

कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर पैर का टखना लें और नितंब की तरफ खींचे, टांग बदल लें। 5-6 सेट करें।

केगल व्यायाम

सामान्य परिसरों में से एक केगेल व्यायाम है। उनका उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करना और उनके स्वर को बढ़ाना है, जो बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करेगा और टूटने को रोकेगा। केगेल व्यायाम गर्भावस्था के पहले दिनों से और कहीं भी किया जा सकता है।

• पेरिनम की मांसपेशियों को ऐसे निचोड़ें, मानो रुक जाएंपेशाब की प्रक्रिया।
• पेरिनियल मांसपेशियों का संकुचन करें जैसे कि कुछ बाहर धकेल रहे हों।
• मांसपेशियों को धीरे-धीरे टाइट करें और उन्हें भी धीरे-धीरे रिलैक्स करना शुरू करें।

व्यायाम घर पर, पीठ के बल लेट कर और उनकी आदत डाल कर - कहीं भी और कभी भी शुरू किया जा सकता है

योग

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और बाद की तिमाही और बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करते हैं। ये व्यायाम महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं, इनका कोई मतभेद नहीं है। जिन लोगों के पास जिम में गर्भवती महिलाओं (1 तिमाही) के लिए योग अभ्यास करने का अवसर नहीं है, उनके लिए बड़ी मात्रा में साहित्य है जो प्रत्येक तिमाही के लिए उपयुक्त पोज़ और साँस लेने के नियमों का विस्तार से वर्णन करता है, जैसे साथ ही प्रसव में योग लगाने के तरीके।प्रक्रिया।

पहली तिमाही में कुछ अच्छे आसन:

• टेबल पोस्चर - मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन विकसित करता है। एक टेबल पोज़ में सभी चौकों पर बैठें, साँस लेते हुए, अपने पैर को फर्श के समानांतर उठाएँ। साँस छोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होनी चाहिए, फिर धीमी सांस लें और अपने हाथ को फर्श के समानांतर फैलाएं, अपनी उंगलियों को फैलाएं और सांस छोड़ें। फिर वापस टेबल पोज में आ जाएं। फिर दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं। आप व्यायाम को हर तरफ 3-4 बार दोहरा सकते हैं।
• पिल्ला सीधी भुजाओं के साथ मुद्रा। मुद्रा विषाक्तता से लड़ने में मदद करती है, गर्भाशय में दर्द से राहत देती है और जांघों की मांसपेशियों को फैलाती है। सभी चौकों पर जाओ, फिरआगे की ओर खिंचाव करें ताकि बाहें पूरी तरह से विस्तारित हों, जबकि कोहनी फर्श को नहीं छूनी चाहिए। श्रोणि को एड़ी पर उतारा जा सकता है। इस स्थिति में लगभग एक मिनट तक रहें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं।
• बच्चों के हर्षित आसन से मिचली, जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव से राहत मिलती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। इस मामले में, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि रीढ़ कैसे फैली हुई है। लगभग एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें और आराम करें।
• नर्तक राजा की मुद्रा। मुद्रा आपको जांघों की मांसपेशियों को फैलाने और छाती को खोलने की अनुमति देती है। फेफड़ों का विस्तार होता है, और शरीर ऑक्सीजन से बेहतर रूप से समृद्ध होता है। फर्श पर लेट जाएं, अपनी तरफ, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से दाहिने टखने को अपनी पीठ के माध्यम से पकड़ें, एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें और मूल मुद्रा में लौट आएं।

पूल में कक्षाएं

गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में व्यायाम (1 ट्राइमेस्टर) शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने का सबसे प्रभावी तरीका है। पानी में सारी हलचल हलकी और भारहीन हो जाती है, शरीर आराम करता है।

पूल में निम्नलिखित अभ्यास किए जा सकते हैं:

• पानी के ऊपर सांस लेने और छोड़ने का शोर।
• पानी पर कुत्ते की सांस।
• हाथों से बाजू पकड़कर, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
• हाथों पर टांगें, बाजू को पकड़ें, घुटनों को मोड़ें।
• हाथों को पीछे से पकड़कर "बाइक" व्यायाम करें।
• पैर की हरकतों का अनुकरण करें जैसे कि एक ताड तैर रहा हो।
• व्यायाम "तारांकन"। अपनी पीठ के बल पानी पर लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।

सिफारिशें

मध्यम संगठनखेल गतिविधि, यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो किसी को नुकसान नहीं पहुंचा। यदि व्यायाम करने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप नृत्य या तैराकी जा सकते हैं। इसके अलावा, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खेल के दौरान, ज़्यादा गरम न करें और ज़्यादा ज़ोर न डालें।
• जितना हो सके पानी पिएं।
• खाने के कुछ घंटे बाद सबसे अच्छा व्यायाम करें।
• सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें, सांस लेने में तकलीफ से बचें।
• दर्द के थोड़े से भी संकेत पर व्यायाम करना बंद कर दें।
• उन दिनों शारीरिक गतिविधि से बचें जो गर्भावस्था के लिए नहीं तो "महत्वपूर्ण" होगा। डॉक्टरों का मानना है कि इन दिनों गर्भपात का खतरा बहुत बढ़ जाता है।
• श्वसन जिम्नास्टिक का अभ्यास प्रतिदिन करना चाहिए, इस कौशल में एक दिलचस्प स्थिति की शुरुआत से ही महारत हासिल होनी चाहिए।

गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, बल्कि हर महिला के जीवन का एक खास समय होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पूरे 9 महीनों में यह विशेष रूप से क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए। शारीरिक शिक्षा बच्चे के जन्म की तैयारी में मदद करती है, भलाई और मनोदशा में सुधार करती है।