गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस। गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस क्लब। गर्भावस्था फिटनेस - पहली तिमाही

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:15

वे दिन गए जब यह माना जाता था कि गर्भवती महिला को अपने और अपने बच्चे को अवांछित परिणामों से बचाने के लिए बिस्तर पर लेटना चाहिए। आज, यह बहुत कम ही किया जाता है, ज्यादातर एक महिला अपनी गर्भावस्था के दौरान शारीरिक और सामाजिक रूप से सक्रिय रहती है। इस लेख में मैं बात करना चाहूंगी कि गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस कितनी उपयोगी है।

मुख्य और अन्य नियम

इससे पहले कि गर्भवती महिला कुछ करना शुरू करे, उसे अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए, इस तरह की गतिविधि के लिए उसकी अनुमति लेनी चाहिए। आखिरकार, ऐसी स्थितियां असामान्य नहीं हैं जब एक महिला सामान्य महसूस करती है, लेकिन उसके बच्चे के लिए कई तरह के खतरे हैं। इसलिए, यदि कोई महिला किसी स्थिति में किसी प्रकार का खेल करना चाहती है, तो उसे अपने स्थानीय स्त्री रोग विशेषज्ञ से इसके लिए अनुमति अवश्य लेनी चाहिए। कक्षाओं के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस विविध हो सकती है। इसलिए, स्थिति में महिलाओं को मुख्य रूप से जल व्यायाम की सिफारिश की जाती है, वेइस श्रेणी के लोगों के लिए सबसे उपयुक्त हैं, क्योंकि शरीर के तापमान में कोई वृद्धि नहीं होती है (जिम में व्यायाम के विपरीत), एडिमा भी उत्कृष्ट रूप से कम हो जाती है, खासकर गर्भावस्था के अंतिम महीनों में, मांसपेशियों और रीढ़ पर कोई बड़ा भार नहीं होता है। इसके अलावा, कक्षाएं शुरू करते समय, आपको यह जानना होगा कि गर्भावस्था के पहले महीनों में, आपको सामान्य से अधिक प्रशिक्षण के दौरान अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए, और अंतिम महीनों में - कम। पोषण के लिए, यह अधिक उच्च कैलोरी होना चाहिए। तीसरी तिमाही में, लापरवाह स्थिति में किए जाने वाले व्यायाम निषिद्ध हैं।

व्यायाम के लाभों पर

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस के क्या फायदे हैं? तो, सकारात्मक पहलुओं की एक पूरी श्रृंखला है। सबसे पहले, एक महिला अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, जो हमेशा उपयोगी होती है। समानांतर में, छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, जो श्रम के दौरान मदद करेगा। इसके अलावा, खेल खेलने से विषाक्तता काफी कम हो जाती है, जब तक कि प्रारंभिक अवस्था में यह गायब नहीं हो जाता। विभिन्न व्यायाम गर्भवती महिला को कब्ज जैसी समस्याओं से बचने में मदद करते हैं, जिससे ज्यादातर महिलाएं पीड़ित होती हैं। और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस अन्य लोगों के साथ संचार, एक अच्छा मूड, साथ ही बहुत सारी सकारात्मक और हँसी है, जो न केवल गर्भवती माँ के लिए, बल्कि उसके बच्चे के लिए भी हमेशा उपयोगी होती है।

निषेध

इस तथ्य के अलावा कि विशेष चिकित्सा कारणों से एक महिला के लिए गर्भावस्था की फिटनेस को contraindicated किया जा सकता है, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण में क्या बचना चाहिए। यहशक्ति व्यायाम। उन्हें स्थिति में महिलाओं के लिए contraindicated है, अन्यथा बच्चे को खोने का एक बड़ा जोखिम है। अभ्यासों में से, विभिन्न लेग स्विंग्स, जंपर्स और अचानक मूवमेंट अवांछनीय हैं। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक स्थिति में एक महिला को अधिक तनाव नहीं होना चाहिए, कक्षाओं में मांसपेशियों में दर्द नहीं होना चाहिए। जहाँ तक योग की बात है, आप विभिन्न "उल्टे" आसनों का अभ्यास नहीं कर सकते।

पिलेट्स

पिलेट्स एक बेहतरीन प्रेग्नेंसी फिटनेस क्लास है। गर्भवती महिला के लिए इस खेल के क्या लाभ हैं?

1. श्रम के दौरान सक्रिय रूप से काम करने वाली श्रोणि तल की मांसपेशियों का विकास।
2. आसन बनाए रखना, जिससे बच्चे को गर्भ में रहने के लिए पर्याप्त जगह मिलती है, और महिला को रीढ़ की समस्याओं से बचने का अवसर मिलता है।
3. सांस लेने की सही तकनीक सिखाना, सांस लेने की विभिन्न तकनीकें, और यह बच्चे के जन्म के दौरान, विशेष रूप से संकुचन के दौरान बहुत उपयोगी होगी।
4. कक्षाएं मांसपेशियों के लिए अच्छी होती हैं: उन्हें धीरे से प्रशिक्षित किया जाता है और उचित विश्राम सिखाया जाता है।
5. यह महत्वपूर्ण है कि पिलेट्स ज्यादातर मामलों में ऐंठन, वैरिकाज़ नसों और एडिमा से बचने में मदद करता है - एक गर्भवती महिला के संभावित साथी।

जिम्नास्टिक

जिमनास्टिक चुनते समय एक महिला को स्टैटिक एक्सरसाइज के बजाय डायनेमिक को तरजीह देनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह के व्यायाम से महिला को सही ढंग से सांस लेना, सही ढंग से तनाव और आवश्यक मांसपेशी समूहों को आराम देना सिखाना चाहिए (यह श्रम के दौरान बहुत उपयोगी है)। एक महिला के लिए भी बहुत उपयोगी वह खिंचाव होगा जो जिमनास्टिक देता है।व्यायाम।

एक्वा एरोबिक्स

यह खेल गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी है क्योंकि पानी में कक्षाएं अचानक नहीं चलती हैं, एक महिला अपने शरीर पर बोझ नहीं डालती है, पसीना नहीं आता है। इन कक्षाओं को अक्सर उन महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है जिनका गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होता है, पानी इस समस्या से निपटने में मदद करता है। पानी में कक्षाएं उन लोगों के लिए भी अच्छी होती हैं जो एडिमा से पीड़ित होते हैं, जो नियमित व्यायाम से परेशान करना बंद कर देते हैं।

योग

गर्भवती महिलाएं भी योगाभ्यास करना पसंद करती हैं। ये कक्षाएं इस मायने में उपयोगी हैं कि वे गर्भवती मां को आराम करने, राहत महसूस करने और यहां तक कि कुछ समस्याओं का सामना करने में मदद करती हैं यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी मुद्राएं स्थिति में महिलाओं पर लागू नहीं की जा सकती हैं, इस बारे में विशेषज्ञों से बात करना बेहतर है।

विशेष गतिविधियां

अगर एक महिला को यह नहीं पता कि किस तरह के खेल को वरीयता देनी है, तो उसके लिए गर्भवती महिलाओं के लिए एक फिटनेस क्लब उपयुक्त है, आज बड़ी संख्या में ही नहीं, बड़े शहरों में भी हैं। इसलिए, इन कक्षाओं में केवल महिलाएं ही इकट्ठा होती हैं (अन्यथा, एक महिला आम लोगों के साथ काम कर सकती है, अपने लिए सुरक्षित व्यायाम चुन सकती है), एक विशेषज्ञ की सख्त देखरेख में काम करती है जो ध्यान से निगरानी करती है कि गर्भवती महिलाएं अधिक काम नहीं करती हैं और सब कुछ ठीक करती हैं, अपने शरीर को ओवरलोड नहीं करना। यह कहना भी महत्वपूर्ण है कि पहली और तीसरी तिमाही में महिलाओं की कक्षाएं अलग-अलग होती हैं, यह भी कक्षा में कोच द्वारा ध्यान में रखा जाता है, और प्रशिक्षुओं के समूह ज्यादातर विभाजित होते हैंगर्भकालीन आयु के अनुसार।

पहली तिमाही

हर महिला जानती है कि सबसे खतरनाक माहवारी पहली तिमाही होती है। आखिरकार, बच्चे को खोने का बहुत बड़ा जोखिम है। इसलिए इस समय महिला को बेहद सावधान रहना चाहिए। व्यायाम के सेट को चुनना भी महत्वपूर्ण है जो स्थिति में एक महिला के लिए असाधारण रूप से सुरक्षित होगा। तो, गर्भवती महिलाओं (1 तिमाही) के लिए फिटनेस में कौन से ब्लॉक शामिल होने चाहिए? सबसे पहले, यह वार्म-अप, सांस लेने की तकनीक, साथ ही उपयोगी सुरक्षित व्यायाम है।

पहली तिमाही में क्या करें?

पहले वार्म-अप करें। चूंकि इस अवधि में एक महिला को अत्यधिक तनाव नहीं लेने की सलाह दी जाती है, वार्म-अप काफी सरल होगा। सबसे पहले आपको गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है: इसके लिए आपको सीधे खड़े होने और सिर के कई झुकावों को एक दिशा या दूसरी दिशा में बनाने की जरूरत है। आपको मांसपेशियों को ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेच किए बिना जितना हो सके स्ट्रेच करने की कोशिश करनी चाहिए। अगला व्यायाम: खड़े होने की स्थिति में, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना होगा और, जैसा कि यह था, शरीर से एक या दूसरे हाथ से खिंचाव। ऐसा कई बार करें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन अभ्यासों को करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता होती है। इस समय अपनी श्वास को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना भी बनने की जरूरत है, जैसे कि ऊपर खींचना। आपको पिलेट्स कक्षाओं की तरह सांस लेने की जरूरत है: कल्पना करें कि पसलियों के बीच एक गेंद को निचोड़ा जाता है, जिसे या तो उड़ा देना चाहिए या हवा से भरना चाहिए। ऐसा लगभग 10 सांसों और सांसों को छोड़ते हुए करें। और केवल अब आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह सुरक्षित होना चाहिएगर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस। व्यायाम भारी नहीं होना चाहिए। पहला "तैराकी" है। ऐसा करने के लिए, महिला चारों तरफ हो जाती है, हाथ कंधे-चौड़ा अलग हो जाते हैं, पैर भी थोड़े अलग होते हैं। अब आप तैरना शुरू कर सकते हैं, बारी-बारी से एक हाथ और दूसरे पैर को उसकी ओर खींच सकते हैं। व्यायाम 6-8 बार दोहराया जाता है। इसके बाद एक छोटा ब्रेक है। अगला कदम "बिल्ली" है। ऐसा करने के लिए, महिला फिर से पिछली "टेबल" स्थिति में आ जाती है, उसे अपना सिर ऊपर नहीं उठाते हुए जितना संभव हो सके अपनी पीठ को मोड़ने की जरूरत है। फिर आराम आता है, महिला अपनी छाती को नीचे करती है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास में आपको झुकने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, इससे रीढ़ पर अतिरिक्त भार पड़ता है। दोहराव की संख्या: लगभग 5. फिर से, थोड़ा आराम। एक और व्यायाम जिसे पहली तिमाही में किया जा सकता है वह है आरी। इसे करने के लिए, महिला फर्श पर बैठती है, अपने पैरों को फैलाती है, अपने मोज़े खींचती है, और अपनी बाहों को भी फर्श के समानांतर फैलाती है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपको एक दिशा में मुड़ने की आवश्यकता होती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरी दिशा में आराम करें। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि नितंब फर्श से न आएं, और घुटने झुकें नहीं।

स्वतंत्रता

आप घर पर भी प्रेग्नेंसी फिटनेस की प्रैक्टिस कर सकती हैं। किसी विशेषज्ञ के साथ पहले से व्यायाम का समन्वय करना बेहतर है, क्योंकि केवल वह ही बता सकता है कि उसे कुछ समस्याओं के लिए किस महिला को चुनना चाहिए। अपने आप व्यायाम करते समय, प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें और सावधान रहना याद रखें।