खेल और गर्भावस्था: विशेषज्ञ की सलाह

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:25

बच्चा पैदा करने की अवधि के दौरान अपना आकार कैसे बनाए रखें? क्या गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना संभव है? हाँ, आप कर सकते हैं, लेकिन कक्षाओं का उद्देश्य अब अलग है। इस समय एक महिला को इस बात की चिंता करनी चाहिए कि बच्चे के जन्म के लिए शारीरिक रूप से कैसे तैयार किया जाए और रिकवरी की अवधि को सहना आसान हो। अभ्यास के सेट का लक्ष्य यही होना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के साथ कक्षाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम हैं। पता करें कि ये कक्षाएं आपके शहर में कहां होती हैं।

लेकिन शारीरिक गतिविधि सभी गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी नहीं है, उनमें से कई को बेहद सावधान रहने की जरूरत है, कोशिश करें कि अचानक से हिलें नहीं। हम इस लेख में चर्चा करेंगे कि किन मामलों में गर्भावस्था के दौरान खेल उपयोगी होते हैं और किन मामलों में नहीं। और क्यों?

जोखिम और मतभेद

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान खेल पूरी तरह से स्वीकार्य है। लेकिन अगर एक महिला हैजुड़वाँ या तीन बच्चों को जन्म दें, तो कक्षाएं अभी भी contraindicated हैं। ऐसी गर्भधारण में शरीर पर बोझ और जटिलताओं की संभावना बहुत अधिक होती है। पहली तिमाही में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए निषिद्ध है जिन्हें गर्भपात का उच्च जोखिम है या बस विषाक्तता के कारण अस्वस्थ महसूस करते हैं। किसी भी स्थिति में, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

एक सामान्य सिंगलटन गर्भावस्था में, खेल और भी उपयोगी होता है। यह अच्छा है अगर गर्भवती मां गर्भावस्था से पहले फिटनेस या योग में लगी हुई थी। फिर गर्भावस्था के दौरान आप प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं। हालांकि, कुछ आसनों को बाहर करना होगा। कौन सा, कोच इंगित करेगा।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं को शरीर को ज़्यादा गरम नहीं करने देना चाहिए। जब आपको लगे कि आपको पसीना आने लगा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। शारीरिक गतिविधि के संबंध में पहली तिमाही में एक और गंभीर वर्जना कार्डियो है। हालांकि, जिन लोगों को गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से हृदय तनाव का अनुभव होता है, उन्हें उन्हें पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अब से उन्हें आवृत्ति कम करनी होगी और प्रत्येक सत्र के समय को आधा करना होगा।

स्त्री रोग विशेषज्ञों द्वारा यह पहले ही सिद्ध किया जा चुका है कि नौ महीने तक सोफे पर लेटने वाली एक उदासीन महिला उस महिला की तुलना में बहुत खराब जन्म देगी जो सक्रिय रूप से व्यायाम में लगी हुई थी।

कौन सा खेल उपयोगी है?

एक महिला के लिए उपयोगी वे व्यायाम होंगे जिनका उद्देश्य पैरों, बाहों की मांसपेशियों को खींचना है, जो मुद्रा में सुधार करते हैं और श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

अनुशंसित गतिविधियां:

1. तैराकी गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा खेल है। तैराकी के दौरान, लोडरीढ़ कम हो जाती है, इसलिए महिला इस समय बेहतर महसूस करती है। यह खेल किसी भी समय सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त है। केवल एक चीज की अनुमति नहीं है पूल में स्की जंपिंग।
2. फिटबॉल। एक विशेष गेंद तैयार की गई थी ताकि गर्भवती महिलाएं इस फिटबॉल पर साधारण व्यायाम करके थोड़ा आराम कर सकें।
3. गर्भवती महिलाओं के लिए योग। आपको बच्चे के जन्म के लिए सांस और दिमाग तैयार करने की अनुमति देता है।
4. पिलेट्स। पिलेट्स के दौरान पैल्विक मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। प्रसवकालीन पिलेट्स चुनना सुनिश्चित करें, सामान्य उपयुक्त नहीं है।
5. प्रसवकालीन जल एरोबिक्स सबसे अच्छा खेल है। पानी में, एक महिला को अपना वजन महसूस नहीं होता है और लगभग 9वें महीने तक सभी व्यायाम आसानी से कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान खेल की आवश्यकता तब भी होती है जब कोई मतभेद न हो। आपको हमेशा चीजों के बारे में होशियार रहना होगा। आप बिना किसी डर के स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, विभिन्न व्यायामों के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से की मदद कर सकते हैं, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। लेकिन ज्यादा तनाव न लें।

कक्षा में सुरक्षा के सिद्धांत

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना संभव है? यदि एक महिला लंबे समय से व्यायाम कर रही है, प्रशिक्षण के लिए काफी ताकत और समय देना जारी रखने की उम्मीद करती है, तो उसे निराश होना पड़ेगा। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा के कुछ सिद्धांत हैं, जिनकी अनदेखी करने से गर्भ धारण करने वाली महिला बच्चे को खोने का जोखिम उठाती है। खासकर पहली तिमाही में, जब भ्रूण को अभी भी गर्भाशय में पैर जमाने की जरूरत होती है।

क्या सिद्धांत चाहिएकिसी गतिविधि में निरीक्षण करें?

1. ज्यादा तनाव न लें।
2. किसी भी तरह की परेशानी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
3. हृदय गति में तेज वृद्धि की अनुमति न दें।
4. अधिक गरम न करें क्योंकि शिशु अभी अपना तापमान नियंत्रित नहीं कर सकता है।
5. अचानक हरकत न करें।
6. कूदना मत।

दरअसल प्रकृति गर्भवती महिलाओं का ख्याल रखती है। और आमतौर पर उनमें टेंडन और मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है, आनंद के अधिक हार्मोन का उत्पादन होता है।

खेल खेलना कब वर्जित है?

यदि स्त्री को पहले से ही रोगों का गुच्छा हो चुका हो, हृदय दोष के साथ पैदा हुई हो, तो उसकी सगाई नहीं करनी चाहिए।

कौन सी स्वास्थ्य समस्याएं व्यायाम करने के लिए विपरीत हैं?

• गर्भाशय रक्तस्राव;
• प्लेसेंटा प्रीविया;
• विषाक्तता;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• गुर्दे की समस्या;
• हृदय रोग।

यहां तक कि अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो निश्चित रूप से घुड़सवारी के खेल में शामिल होना, पहाड़ों पर स्की करना, बार उठाना, स्काइडाइव करना और जिम में प्रेस को पंप करना निश्चित रूप से मना है। आप सुबह बर्च का पेड़ या हाथ खड़ा नहीं कर सकते।

चार्जिंग के चरण। लोड को ठीक से कैसे वितरित करें

तो अब हम जानते हैं कि गर्भावस्था में जल्दी व्यायाम करना ठीक है। लेकिन सभी के लिए नहीं, बल्कि केवल उन गर्भवती महिलाओं के लिए जिन्हें स्त्री रोग विशेषज्ञ ने अनुमति दी थी। यदि पहली तिमाही में कोई महिला खराब स्वास्थ्य के कारण व्यायाम नहीं कर पाती है, तो दूसरी तिमाही में आपको फेफड़ों से शुरुआत करने की जरूरत है।10-15 मिनट के लिए कसरत।

गर्भवती महिला को उन व्यायामों से बचना चाहिए जिनमें पेट की मांसपेशियां शामिल हों, जहां संतुलन खोने और गिरने का खतरा हो (बाइक को संदर्भित करता है)।

जिनका आकार काफी अच्छा है और पहली तिमाही में आप प्रसन्नचित्त महसूस करते हैं, आप हर दूसरे दिन 30 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। प्रत्येक चार्ज के बाद सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें।

यदि आप बिना प्रशिक्षक के घर पर कसरत करते हैं, तो अभ्यासों को इस तरह वितरित करने का प्रयास करें:

1. पूरे शरीर को गर्म करने के लिए व्यायाम। उथला हाथ आंदोलनों, मुड़ता है। लेकिन मजबूत नहीं।
2. रीढ़ में खिंचाव। चूंकि एक गर्भवती महिला की रीढ़ की हड्डी में बहुत दर्द होता है, आपको थोड़ा खिंचाव करने की जरूरत है, तो पीठ में संवेदनाएं इतनी अप्रिय नहीं होंगी।
3. सभी मांसपेशियों और रंध्रों को खींचना।
4. अनिवार्य श्वास व्यायाम।

कक्षा इसी क्रम में लगानी चाहिए और उसका पालन करना चाहिए, जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, ताकि नाड़ी ज्यादा न उठे। अगर एक महिला अपने शरीर को सही ढंग से और सक्षम रूप से तैयार करती है, तो प्रसव आसानी से और जल्दी हो जाएगा।

पहली तिमाही

गर्भावस्था के पहले तिमाही में खेल ज्यादातर मामलों में पेशेवर एथलीटों को नहीं छोड़ते हैं - बायैथलेट्स, साइकिल चालक, फिगर स्केटिंगर्स; लेकिन 5 वें महीने के बाद और वे भार के साथ प्रशिक्षण और पदक के लिए लड़ना बंद कर देते हैं। लेकिन जो लोग पेशेवर खेलों से जुड़े नहीं हैं और उत्कृष्ट स्वास्थ्य और शारीरिक सहनशक्ति का दावा नहीं कर सकते हैं, उनके लिए दर्दनाक खेलों से सावधान रहना और त्यागना बेहतर है। ये हैं स्की, गर्मियों में रोलर स्केट्स, साइकिलें।

फिर भीकुछ जोखिम उठाते हैं क्योंकि उन्हें सुबह साइकिल चलाना पसंद है और वे कार्डियो में काफी अच्छे हैं।

गर्भावस्था के दौरान भी कई महिलाओं को कदम छोड़ना पड़ता है। यह बहुत ऊर्जावान नृत्य है और कूदना भी खतरनाक है।

हालांकि, आपको उस तरह की गतिविधि को जारी रखने की आवश्यकता है जो आप कर रहे थे। यदि डॉक्टर आपको मना नहीं करता है, तो आप अपने खेल में और विकास कर सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, भार के स्तर को कम करके। आखिरकार, खेल, जैसा कि आप जानते हैं, खुश हो जाओ।

इतने सारे गर्भावस्था कार्यक्रम फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा डिजाइन किए गए हैं। सरल नृत्य भी उपयुक्त होते हैं, जहां वे सहज गति सिखाते हैं और मांसपेशियों का विकास करते हैं। उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले थोड़ा शारीरिक व्यायाम किया है, हल्का जिमनास्टिक उपयुक्त है, जिसका उद्देश्य केवल अप्रिय लक्षणों से राहत देना है। खेल और गर्भावस्था साथ-साथ चलती है।

कुछ शारीरिक गतिविधि की जरूरत है। यदि महिला अपने शरीर को थोड़ा भी प्रशिक्षित नहीं करती है, तो बच्चे के जन्म के दौरान दर्द असहनीय होगा। प्रसव के दौरान मन, भावनाओं और शरीर पर नियंत्रण रखना बहुत जरूरी है।

दूसरी तिमाही का भार

दूसरी तिमाही गर्भपात के जोखिम के लिहाज से सुरक्षित है। और एक महिला थोड़ा और कर सकती है। इसे घुटने टेकने की स्थिति से हल्के पुश-अप करने की अनुमति है, डंबल को छाती के स्तर तक उठाएं, लेकिन वजन में 2 किलोग्राम से अधिक नहीं।

इस समय गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास शुरू करना बहुत अच्छा है, क्योंकि योग विद्यालय के प्रशिक्षक आपको शरीर पर ध्यान केंद्रित करना, तनाव की डिग्री को महसूस करना सिखाते हैं। आखिर सभी महिलाएंइसे अलग तरह से संभालें।

योग और गर्भावस्था। किन आसनों को बाहर करना है?

शास्त्रीय योग के कई आसन गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। यह भी एक कठिन खेल है। और गर्भावस्था को खतरा हो सकता है। इस संबंध में, एक महिला को अपनी स्थिति के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।

गर्भवती होने पर क्या नहीं करना चाहिए?

1. पेट मरोड़ना। ट्विस्ट वाले सभी आसन बहुत आसानी से हो जाते हैं, केवल कंधे हिलते हैं और पेट गतिहीन रहता है।
2. आप शीर्षासन नहीं कर सकते।
3. कोबरा मुद्रा और प्रवण स्थिति वाले अन्य आसन निषिद्ध हैं।
4. जंप ट्रांजिशन को छोड़ दें।
5. एब्डोमिनल वर्कआउट करने के व्यायाम को भी बाहर रखा गया है। उदाहरण के लिए, यह नाव की मुद्रा है।
6. मजबूत बैकबेंड और फेफड़े contraindicated हैं। इसके अलावा, आप योग में लोकप्रिय "उग्र" लगातार सांस लेने का प्रदर्शन नहीं कर सकते।

बैठे तितली मुद्रा और माला मुद्रा उपयोगी हैं। सभी आंदोलनों को भी मापा जाना चाहिए। यदि सांस की तकलीफ, चक्कर आना, या हृदय संबंधी अतालता दिखाई दे तो सत्र रोक देना चाहिए।

तीसरी तिमाही में कीगल व्यायाम

प्रसिद्ध प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं में श्रोणि की मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रशिक्षण प्रणाली बनाई। हालांकि इन मांसपेशियों का दैनिक जीवन में बहुत कम उपयोग होता है, गर्भावस्था के दौरान इन्हें विकसित करने की आवश्यकता होती है।

आखिर जन्म के समय ही ये बस काम करते हैं। और गर्भावस्था के दौरान, यह उन पर निर्भर करता है कि क्या एक महिला सामान्य रूप से एक भारी भ्रूण को सहन कर सकती है।

श्वसनतकनीशियन

बच्चे के जन्म के दौरान ठीक से सांस लेना बहुत जरूरी है। और प्रसव, और खेल, और उचित श्वास के बिना गर्भावस्था केवल दर्द और समस्याएं ही लाएगी। शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे फेफड़ों को ठीक से "आपूर्ति" कैसे करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान समान रूप से सांस लेना आवश्यक है। आप सांस लेने और छोड़ने के बीच लंबे समय तक रुकने की अनुमति नहीं दे सकते, आप तेजी से सांस नहीं ले सकते। सांस लेने की कोई भी तकनीक खाने के 3 घंटे बाद ही की जाती है। कमरे में तापमान और आर्द्रता यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए।

व्यायाम के दौरान रीढ़ की हड्डी का विस्तार होता है। आप झुक नहीं सकते, सांस लेते हुए टेढ़े-मेढ़े बैठें। इसे 4-5 मिनट से शुरू करने की सलाह दी जाती है। गहरी सांस लेने से चक्कर आ सकते हैं। फिर आपको तकनीक को रोकने की जरूरत है।

निष्कर्ष

तो, हम खेल के बारे में सवाल का क्या जवाब देंगे - क्या अभ्यास करना संभव है? क्या मैं गर्भावस्था के दौरान खेल खेल सकती हूँ गर्भावस्था के दौरान खेल? बेशक, इसे नियमित रूप से करना उपयोगी है, लेकिन अधिमानतः एक प्रशिक्षक के साथ। यदि स्त्री रोग से कोई मतभेद नहीं हैं, हृदय रोग नहीं हैं, सामान्य व्यायाम केवल आनंद और अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य लाएंगे।

पेल्विक फ्लोर और पैर की मांसपेशियों की मांसपेशियों पर लगातार तनाव प्रसव पीड़ा से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करेगा। इसलिए, गर्भावस्था की पहली तिमाही से ही, विशेषज्ञ खुद को शरीर पर काम करने के लिए मजबूर करने की सलाह देते हैं।