बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:14

अधिकांश माता-पिता यह मानते हैं कि बच्चों के लिए विभिन्न शक्ति अभ्यास करना बहुत जल्दी है। वास्तव में, इस तरह की राय मौलिक रूप से गलत है, और वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, उन्हें लड़कों और लड़कियों दोनों के संबंध में सिर्फ दिखाया गया है। लेकिन बच्चों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण से उन्हें अमूल्य लाभ मिलता है, जो देखभाल करने वाले माता-पिता को पता होना चाहिए।

क्या चाहिए?

बच्चों के संबंध में शक्ति प्रशिक्षण किसी भी तरह से वजन उठाना नहीं है, क्योंकि यह पहली नज़र में लग सकता है। यहां, सब कुछ एक अलग तरीके से है - आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट। यदि आप सुरक्षा सावधानियों का पालन करते हैं, और माता-पिता अपने बच्चे की शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करते हैं, तो इस तरह के काम से उसे केवल लाभ होगा और इसका उद्देश्य मांसपेशियों की संरचना को विकसित करना होगा।

भार के मापक चयन से बच्चे के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• बढ़ रहामांसपेशी टोन;
• बच्चे का वजन नियंत्रित होता है;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम विकसित होता है;
• भूख में सुधार;
• हृदय प्रणाली के काम को सामान्य करता है;
• संक्रमण होने या बीमार होने का जोखिम काफी कम हो जाता है।

4 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों के प्रशिक्षण में वजन नियंत्रण एक महत्वपूर्ण कारक है। कई बच्चे अपनी उम्र के कारण मिठाइयों के बहुत शौकीन होते हैं और इस तरह के व्यंजनों के अत्यधिक सेवन से, गलत आहार के साथ, इतनी कम उम्र में भी मोटापे से शायद ही बचा जा सकता है। और यह, बदले में, किससे भरा हुआ है, हम में से प्रत्येक जानता है।

कब शुरू करें

आप लगभग तीन साल की उम्र से कम उम्र से ही व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यहां किसी भी वजन का सवाल नहीं है, ऐसे बच्चों के पास पर्याप्त व्यायाम है - यहां बच्चे के अपने शरीर के वजन को भार के रूप में उपयोग किया जाता है। अधिकांश भाग के लिए यह है:

• पुश-अप;
• पुल-अप;
• पैर उठाना;
• शरीर को ऊपर उठाना।

6 साल के बच्चों के लिए प्रशिक्षण में पहले से ही विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग शामिल है - विस्तारक, डम्बल, गेंद, जिमनास्टिक स्टिक और अन्य तात्कालिक साधन जो वजन में हल्के होते हैं।

जहां तक व्यायाम की तीव्रता का सवाल है, एक बच्चे के लिए प्रति सप्ताह 2 या 3 पाठ पर्याप्त हैं। रुचि जगाने के लिए, आपको बच्चे को शक्ति प्रशिक्षण का महत्व समझाना चाहिए। एक उदाहरण फीचर फिल्मों के विभिन्न नायक हैं जिनके पास अभूतपूर्व ताकत और सहनशक्ति है।

प्रशिक्षण अधिक मजेदार और फलदायी होगा यदि बच्चा बैटमैन, बोनिफेस द लायन या अपनी पसंद के किसी अन्य चरित्र की भूमिका पर कोशिश करता है। भविष्य के नायक के लिए अभ्यास के एक सेट का बेहतर चयन करने के लिए सिनेमाई कार्यों को याद रखना या उनकी समीक्षा करना उचित है।

उचित कार्यक्रम

7 साल के बच्चों के लिए वर्कआउट 30-45 मिनट से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। उसी समय, प्रारंभिक चरण में, व्यायाम का एक सेट लागू करना आवश्यक है जिसमें डम्बल का उपयोग शामिल है और अपने स्वयं के वजन के प्रभाव में काम करना शामिल है। जबकि इस शक्ति प्रशिक्षण के ठोस लाभ हैं, कुछ नियमों को ध्यान में रखना है।

सही कार्यक्रम वास्तव में इसी पर आधारित है:

• योग्य प्रशिक्षण - कक्षाओं के लिए यह एक अनुभवी प्रशिक्षक को आकर्षित करने के लायक है जिसे बच्चों के साथ काम करने का व्यापक अनुभव है। बच्चे की उम्र, कौशल और रुचि के आधार पर, विशेषज्ञ सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा। अंतिम उपाय के रूप में, लगभग हर शहर में शक्ति प्रशिक्षण कक्षाएं हैं जो विशेष रूप से बच्चों के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
• वार्म-अप और कूल-डाउन - मुख्य व्यायाम करने से पहले, अपने बच्चे को वार्म-अप (चलना या दौड़ना, रस्सी कूदना) सिखाना महत्वपूर्ण है। इसमें आमतौर पर 5 से 10 मिनट का समय लगता है, जिससे आप आगे के काम के लिए मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और चोट से बच सकते हैं। इसके अलावा, अंतिम चरण में खिंचाव करना महत्वपूर्ण है, जो आवश्यक भी है।
• उचित तकनीक प्रशिक्षण में हैबच्चों को भार की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, व्यायाम की शुद्धता की निगरानी करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
• नियंत्रण - बच्चों को हमेशा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है।
• परिणाम का इंतजार। आपको रातोंरात दृश्यमान परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - बच्चे को यह समझाने की जरूरत है कि हर चीज में समय लगता है ताकि वह तुरंत कक्षाएं न छोड़ें। इसके अलावा, उसकी रुचि का तरीका पहले ही ऊपर वर्णित किया जा चुका है। किसी भी मामले में, कुछ हफ्तों के बाद, या शायद कुछ दिनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, बच्चे को निश्चित रूप से मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के मामले में अंतर दिखाई देगा।

यदि आप इन सरल सिफारिशों का पालन करते हैं, तो बच्चे और वयस्क दोनों ही सुखद परिवर्तन पाएंगे। अपने नन्हे पर गर्व करने का इससे बेहतर तरीका और क्या हो सकता है?

सुरक्षा

बच्चों के लिए व्यायाम वयस्कों की देखरेख में सुरक्षा नियमों के अनुपालन में किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, माता-पिता को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उनका बच्चा यह समझता है कि यह या वह व्यायाम कैसे करना है। इसके अलावा, उसे वयस्कों के सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। व्यायाम के दौरान माता-पिता को हमेशा बच्चे के करीब रहना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में उसे अकेले पढ़ने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए!

डम्बल के साथ व्यायाम

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप की आवश्यकता होती है - कई तरह के घुमाव,झुकता है, शरीर मुड़ता है, झूलता है। हल्का एरोबिक व्यायाम भी चोट नहीं पहुंचाता है - चलना, जगह में दौड़ना, कूदना। अभ्यास का सेट मुख्य रूप से सभी प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करने पर केंद्रित है। यह कसरत 8-12 साल के बच्चों के लिए दिखाई जाती है।

मैं जटिल - लापरवाह स्थिति में डम्बल के साथ बेंच प्रेस

इस मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं:

• शुरुआती स्थिति (आईपी) - एक बेंच पर बैठे, हाथों में डम्बल।
• लेटने की स्थिति लें, पैरों को फर्श पर टिका देना चाहिए। अपनी बाहों को मोड़ें, जबकि गोले कंधों के दोनों तरफ, छाती से थोड़ा ऊपर स्थित हों।
• फिर हाथों को सीधा कर छाती के ऊपर एक साथ लाया जाता है और 1-2 सेकंड के लिए रखा जाता है।
• सुचारु रूप से हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम के दौरान बच्चे को बेंच से कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से को नहीं फाड़ना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण संरक्षित रहता है, जबकि कोई अन्य वक्रता नहीं होनी चाहिए।

डंबेल का आंदोलन सख्ती से लंबवत है, जबकि ऊपरी स्थिति में उन्हें एक साथ लाया जाना चाहिए, लेकिन धक्का नहीं दिया जाना चाहिए। इसे न्यूनतम संभव स्तर तक कम किया जाना चाहिए। मुख्य बात छोटे आयाम से बचना है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता में कमी आती है।

द्वितीय परिसर - झुकाव में खड़े होने पर एक हाथ से प्रक्षेप्य जोर

अब पीठ काम से जुड़ी है:

• डंबेल दाहिने हाथ में लिया जाता है, बाएं हाथ से, इसी नाम के घुटने के साथ, बेंच के खिलाफ आराम करो। नतीजतन, शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो जाना चाहिए। डम्बल के साथ दाहिना हाथ सीधा होता है, हथेली अंदर की ओर मुड़ी होती है (toखुद)
• फिर हाथ झुकता है, प्रक्षेप्य को ऊपर और थोड़ा पीछे पेट के निचले हिस्से तक खींचता है। मांसपेशियों को काम करने के लिए छोटा विराम, जिसके बाद अंग कम हो जाता है।
• शरीर के एक तरफ दोहराव करने के बाद, हाथ बदल जाता है।

इस वर्कआउट के दौरान 10 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चे स्पाइनल मसल्स का काम करते हैं। आसन को स्थिर करने के लिए आपको पेट की मांसपेशियों को कस कर हर समय तनाव में रखना चाहिए। अचानक झटके के बिना हरकतें सुचारू होनी चाहिए।

III कॉम्प्लेक्स - भारित स्क्वाट

नितंब वाले कूल्हे यहां पहले से ही जुड़े हुए हैं:

• SP - खड़े होकर, डम्बल के साथ हाथ नीचे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग और थोड़ा मुड़ा हुआ। कंधे खुद सीधे होते हैं, मोज़े बाहर की ओर मुड़े होते हैं।
• श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है, मानो कुर्सी पर बैठने की इच्छा हो। बच्चा तब तक बैठना शुरू कर देता है जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

साथ ही एड़ियों को फर्श की सतह पर दबाया जाना चाहिए, और मुद्रा भी बनी रहनी चाहिए। यदि आपने अभी तक क्लासिक स्क्वाट में महारत हासिल नहीं की है, तो आपको इसका अभ्यास शुरू कर देना चाहिए।

चतुर्थ जटिल - बारी प्रेस

यहाँ आपको अपने कंधों के साथ काम करने की ज़रूरत है:

• आईपी - अपनी बाहों को मोड़ें, जबकि डम्बल गर्दन के स्तर पर स्थित हों, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हों। सिर हमेशा सीधा रखना चाहिए, कंधे मुड़े हुए, आंखें सीधी आगे।
• हाथों को सिर के ऊपर बढ़ाया जाता है, और उन्हें इस तरह से मोड़ना चाहिए कि ऊपर की हथेलियाँ आगे की ओर हों।
• थोड़ा विराम। हाथ नीचे।

इस कसरत के दौरान12 साल के बच्चे अपने हाथों को थोड़ा पीछे ले जा सकते हैं, जिससे मांसपेशियों की संरचना का तनाव बढ़ जाएगा।

शरीर को अपने आप हिलना नहीं चाहिए, नहीं तो भार बहुत बड़ा हो जाता है।

वी कॉम्प्लेक्स - बछड़ा वजन के साथ उठाना

यहाँ लोड निचले पैर पर वितरित किया जाता है:

• आईपी - हम स्टैंड पर खड़े होने की स्थिति लेते हैं, जबकि एड़ी इससे लटकी होनी चाहिए। एक हाथ को सहारा देना चाहिए, दूसरे को प्रक्षेप्य लेना चाहिए, एड़ी को जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए।
• अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करें, फिर 1-2 सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे करें और रुकें।
• पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या निष्पादित करें।

समय-समय पर डंबल को एक हाथ से दूसरे हाथ में शिफ्ट करना जरूरी होता है। उसी समय, अंगों को सत्र से सत्र में या एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान बदला जा सकता है - आधे दोहराव बाएं हाथ पर होते हैं, फिर दाईं ओर।

एरोबिक फिटनेस

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, आप एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं जो दिल को मजबूत करते हैं, सहनशक्ति विकसित करते हैं, और वजन को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। उन्हें किसी भी खाली समय पर और यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भी किया जा सकता है। स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स के बाद केवल फिटनेस व्यायाम करना आवश्यक है, अन्यथा मांसपेशियां पहले से ही थक जाएंगी, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

बच्चों के साथ एरोबिक प्रशिक्षण शुरू करना शांत होना चाहिए, लेकिन 5 मिनट के बाद तीव्रता बढ़ाई जा सकती है। बढ़ी हुई गति को अगले 20 मिनट तक बनाए रखना चाहिए।अंतिम 5 मिनट भी कक्षाओं को पूरा करते हुए एक शांत मोड में बिताए जाने चाहिए।

शुरुआती लोगों को 15 मिनट से अधिक का प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, और हर समय दिल की धड़कन को नियंत्रित करना आवश्यक है। आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 65 से 80 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए।