गर्भवती महिलाओं के लिए आसान जिम्नास्टिक: तीसरी तिमाही, दूसरी और पहली

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:16

बच्चा जन्म एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, तमाम जटिलताओं के बावजूद। अगर एक महिला इसके लिए तैयार है, तो यह काफी हद तक बच्चे के जन्म के अनुकूल पाठ्यक्रम की गारंटी देता है।

गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक व्यायाम के लाभ

मोटर गतिविधि गर्भवती महिलाओं सहित सभी के लिए अच्छी होती है। साधारण जिमनास्टिक अभ्यासों के दैनिक प्रदर्शन से हृदय प्रणाली, रक्त की आपूर्ति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे भ्रूण के हाइपोक्सिया के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। मांसपेशियां टोन की स्थिति में आती हैं, और यह हर महीने बढ़ने वाले भार से निपटने में मदद करता है, जब एक महिला अक्सर कमजोरी और थकान की निरंतर भावना का अनुभव करती है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के साथ-साथ खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकने का एक अवसर है।

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के लिए श्वसन प्रणाली को तैयार करने में मदद करेगा। ऐसी कक्षाओं के लिए तीसरी तिमाही विशेष रूप से महत्वपूर्ण अवधि होती है। प्रशिक्षित श्वास कम दर्दनाक संकुचन में योगदान देता है और भ्रूण के श्वासावरोध, बच्चे के जोखिम को कम करता हैश्रम की प्रक्रिया को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

जिम्नास्टिक का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। व्यायाम आराम करने और घबराहट से बचने में मदद करता है, जो इस अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है।

घर पर जिम्नास्टिक

जिम्नास्टिक का अभ्यास गर्भावस्था की शुरुआत से ही किया जाना चाहिए ताकि प्रसवपूर्व अवधि के दौरान अच्छे स्वास्थ्य और आकार को बनाए रखा जा सके। लेकिन इस समय जिम, फिटनेस सेंटर जाने से बचना चाहिए, इसे घर पर ही करना सबसे अच्छा है। गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिम्नास्टिक 25 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। यहां सबसे कठिन चीज नियमितता और निरंतरता है। कक्षाएं प्रतिदिन चलानी चाहिए, न कि केवल तब जब इच्छा और समय हो। इसलिए इन्हें दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सख्ती से पालन करना चाहिए।

अभ्यास का स्व-चयन कभी-कभी गर्भवती मां या बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, यह बहुत अच्छा होगा यदि गर्भावस्था की निगरानी करने वाला डॉक्टर व्यायाम के चुनाव में मदद करता है। वह प्रत्येक तिमाही में शरीर की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों को ध्यान में रख सकेंगे।

सावधानियां और मतभेद

गर्भावस्था के दौरान, आपको विभिन्न भारों के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। इसलिए, शारीरिक व्यायाम करते समय कई नियमों का पालन करने से परेशानी से बचने में मदद मिलेगी:

• कक्षा शुरू करने से पहले, आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है और सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं। यह उन भावी माताओं के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें गंभीर विषाक्तता, पेट में दर्द, स्पॉटिंग, टोन है।गर्भाशय की मांसपेशी या गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा है।
• यह पता लगाने की जरूरत है कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम उपयोगी होंगे और क्या नहीं करने चाहिए।
• वार्म-अप की उपेक्षा न करें, जो मांसपेशियों को गर्म करेगा और रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा।
• कक्षा से पहले का कमरा हवादार होना चाहिए, कपड़े ढीले होने चाहिए।
• बहुत ज्यादा बहकें नहीं - ट्राइमेस्टर के आधार पर व्यायाम का समय 15-25 मिनट तक सीमित है। विशेष रूप से पहली तिमाही में, गर्भवती महिलाओं के लिए हल्के जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है, जिसमें 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है।
• अचानक आंदोलनों को बाहर रखा जाना चाहिए - दौड़ना, कूदना, सक्रिय खेल, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण।
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें। नाड़ी 150 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• गर्भावस्था के प्रत्येक चरण के लिए व्यायाम का एक सेट है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना, हृदय को बढ़ते भार के लिए तैयार करना - ये मुख्य कार्य हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक प्रारंभिक अवस्था में हल करने में मदद करते हैं। पहली तिमाही वह अवधि होती है जब शरीर सबसे कमजोर होता है, इसलिए सबसे सरल व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

• स्क्वाट्स। फर्श पर खड़े होकर, पैर अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग, एक हाथ से आपको कुर्सी के पीछे की तरफ पकड़ने की जरूरत है, और दूसरे को साइड में फैलाएं। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे नीचे करते हुए, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ के अंदर की मांसपेशियों को कस लें। 8-10 स्क्वैट्स करें।
• बारी-बारी से दायीं और बायीं ओर झुके हुए प्रदर्शन करते हुए हाथों को पकड़ा जा सकता हैकमर पर या आपके सामने कोहनियों पर झुकें।
• छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम: सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को छाती के स्तर पर रखें, हथेलियों को मिला लें। श्वास लें - हाथों को कसकर निचोड़ें, साँस छोड़ें - आराम करें। 15 बार दौड़ें।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
• 3-5 मिनट के लिए जगह-जगह टहलें।
• अपने सामने बाजुओं को बारी-बारी से एक और दूसरे हाथ से लहराते हुए।
• फर्श पर बैठकर सिर का एक गोलाकार घुमाव करें - एक दिशा में और दूसरी बारी-बारी से।

व्यायाम करने की प्रक्रिया में सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है, आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और व्यायाम का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पाठ का समय 10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक। दूसरी तिमाही

दूसरी तिमाही की अवधि कम खतरनाक होती है, और भार अब इतना डरावना नहीं होता है। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक द्वारा अपनाए गए लक्ष्य भी थोड़े अलग होते हैं। दूसरी तिमाही में भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पेट की दीवारों की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:

- "कैंची"। फर्श पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपने सामने पार करें। इन आंदोलनों को 10 बार करें। यह छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

- बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को कसकर जोड़ो, फिर अपने पैरों को अलग रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को फैलाओ। 3-4 बार दोहराएं।

- शरीर को खड़ी स्थिति में घुमाना - पहले एक दिशा में, फिर अंदरदूसरा।

- फर्श पर बैठकर पहले अपने सिर को दोनों तरफ मोड़ें, फिर अपने धड़ को, अपनी बाहों को अपने सामने झुकाकर रखें।

इस अवधि के दौरान न केवल हल्का जिमनास्टिक उपयुक्त है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम योग, फिटनेस, स्विमिंग पूल के पूरक हो सकते हैं।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था के आखिरी महीने सबसे कठिन दौर होते हैं। बार-बार पीठ दर्द, पैरों में भारीपन और सूजन, मल की समस्या - गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक इन सब से निपटने में मदद करेगा। तीसरी तिमाही अधिक आराम से व्यायाम करने का समय है जिसका उद्देश्य सीधे बच्चे के जन्म की तैयारी करना है। इस स्तर पर कक्षाओं का उद्देश्य शिरापरक रक्त प्रवाह, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार, श्रोणि तल की लोच को बढ़ाना और आंतों को उत्तेजित करना है। अनुशंसित व्यायाम:

- पीठ के बल लेटकर बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए अपने पेट की ओर खींचे। 6-7 बार दोहराएं।

- घुटने टेककर एड़ियों के बल बैठ जायें और उठें। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ को मोड़ें, उठें - पीछे झुकें।

- फर्श पर बैठें, अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी ओर खींचे, फिर धीरे से अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाते हुए, उन्हें फैलाकर फर्श को छूने की कोशिश करें।

- चारों तरफ खड़े हों, धीरे-धीरे झुकें और अपनी पीठ को आर्काइव करें, 5 बार दोहराएं।

ऐसे व्यायाम न करें जो बहुत जटिल और सक्रिय हों, क्योंकि अत्यधिक परिश्रम से गर्भावस्था समाप्त हो सकती है। जैसे ही थकान महसूस हो, कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए। प्रसव को आसान बनाने के लिएगतिविधि, बच्चे के जन्म के दौरान कोई जटिलता नहीं थी, और प्रसवोत्तर अवधि दर्द रहित थी, आपको रोजाना 25-30 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक को अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करें। तीसरी तिमाही बच्चे के जन्म की तैयारी में सबसे महत्वपूर्ण है।

तीसरी तिमाही में गेंद से व्यायाम करें (फिटबॉल)

गेंद के साथ व्यायाम काफी सरल है, लेकिन बहुत उपयोगी है, क्योंकि वे उच्च रक्तचाप को कम करने, रक्त परिसंचरण को सामान्य करने और थकान को दूर करने में मदद करते हैं। यह ज्यादातर गर्भवती महिलाओं के लिए आरामदेह जिम्नास्टिक है। आप गेंद पर बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं, अपनी छाती से उस पर झुक सकते हैं और थोड़ा सा हिल सकते हैं।

बैठने की स्थिति में, गेंद को अपने सामने रखकर, आप इसे अपने हाथों से निचोड़ कर साफ कर सकते हैं। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गेंद पर बैठकर शरीर को बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाएं।

लिटविनोवा की विधि के अनुसार श्वसन जिम्नास्टिक

भावी मां के लिए उचित सांस लेना जरूरी है। इसकी मदद से आप शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सामान्य कर सकते हैं।

स्वेतलाना लिटविनोवा द्वारा विकसित, विशेष अभ्यासों के एक सेट में आराम और शांत प्रभाव होता है, तनाव से ध्यान हटाने और चिंता को कम करने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज से आपको छाती से सांस लेने में मदद मिलेगी और बच्चे के जन्म की तैयारी में मदद मिलेगी। लिटविनोवा इसमें शामिल हैंसरल और परिचित अभ्यासों का एक जटिल चयन, जिसे पूरा करने के लिए दिन में केवल 10 मिनट की आवश्यकता होती है:

• छाती में सांस लेना। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाओ, हाथ कूल्हों पर। छाती को ऑक्सीजन से भरते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। एपर्चर का प्रयोग न करें।
• डायाफ्रामिक श्वास। एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखते हुए, श्वास लेते हुए, डायाफ्राम को नीचे करें और पेट को थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं। फिर - 4-5 सेकेंड के लिए सांस छोड़ें। यह सांस लेने से भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
• कुत्ते की शैली में सांस लेना। अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक कुत्ते को चित्रित करना होगा - चारों तरफ खड़े होकर और अपनी जीभ बाहर निकालकर, आपको अक्सर अपने मुंह से सांस लेने की ज़रूरत होती है, जैसे कुत्ते गर्म होते हैं। साथ ही फेफड़े बहुत जल्दी ऑक्सीजन से भर जाते हैं और बच्चे को पर्याप्त हवा मिलती है।

गर्भवती होने पर ये न करें व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जिनसे गर्भावस्था के दौरान बचना चाहिए। जब आप अपने पैरों ("बाइक", "बर्च", आदि) को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो पेट की मांसपेशियों, घुमा, पुल, सुतली, साथ ही जिमनास्टिक व्यायाम को खींचने के लिए ये सभी व्यायाम हैं।

गर्भावस्था के दौरान खेल

गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित खेलों की सलाह दी जाती है। लेकिन उनमें से बहुत कम हैं:

• स्वास्थ्य। संगीत के लिए सरल आंदोलनों की पुनरावृत्ति हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करती है, रक्त परिसंचरण, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है। गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसा जिमनास्टिक करना काफी आसान है। तीसरी तिमाही एक विशेष अवधि है, इसलिए आपको इस अवधि के दौरान फिटनेस में शामिल नहीं होना चाहिए।
• तैराकी। यह शायद गर्भावस्था के दौरान सबसे अधिक लाभकारी खेल है, जिसे किसी भी समय अनुशंसित किया जाता है। आप अकेले या समूह में तैर सकते हैं, लेकिन बाद के चरणों में कोच पास में हो तो बेहतर है। आप पानी में विभिन्न जिम्नास्टिक व्यायाम भी कर सकते हैं। केवल यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - पूल में बिताया गया समय 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।