वजन घटाने के लिए किशोरों के लिए आहार: आहार बनाने की विशेषताएं, मेनू विकल्प

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:09

एक किशोरी के रूप में खुद को याद रखें। तब आपके दिमाग में क्या था? एडवेंचर्स, समुद्री डाकू खजाने की खोज, लकड़ी की बंदूकें और घर की तलवारें, अंधेरे तक यार्ड में लड़ाई। आज, एक आधुनिक किशोरी का जीवन काफ़ी उबाऊ हो गया है। वह ज्यादा से ज्यादा समय कंप्यूटर पर बिताता है, जिसका असर उसके स्वास्थ्य और मेटाबॉलिज्म पर पड़ता है। माता-पिता अपने बढ़ते बच्चे में अधिक वजन की समस्या को लेकर डॉक्टरों की ओर रुख कर रहे हैं। लेकिन यह सबसे अच्छा है। आमतौर पर, वयस्कों की नकल करते हुए, किशोर केवल आहार पर जाते हैं। इसके लिए विशेष रूप से लड़कियां दोषी हैं। लेकिन इतनी कम उम्र में कठोर उपाय करने से परिणाम खराब होते हैं।

नियमित आहार काम क्यों नहीं करते

आइए "साधारण" शब्द को उद्धरण चिह्नों में रखें। आज बड़ी संख्या में आहार खोजना मुश्किल नहीं है जो एक वयस्क के लिए भी बहुत हानिकारक हैं। उनमें से अधिकतर एक गंभीर वसा प्रतिबंध प्रदान करते हैं याकार्बोहाइड्रेट और आहार असंतुलित हैं।

एक किशोर के लिए आहार के रूप में, वे दोगुने अनुपयुक्त हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि एक बढ़ते जीव को एक वयस्क की तुलना में पोषक तत्वों के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। यदि कोई बच्चा दिन-ब-दिन हरी सलाद और केफिर खाता है, तो बहुत जल्द उसे रीढ़ की हड्डी, मांसपेशियों के शोष और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण अस्पताल में भर्ती होना पड़ेगा।

आपको क्या जानना चाहिए

अब शरीर सक्रिय रूप से बढ़ रहा है। शरीर तेजी से वयस्क रूप प्राप्त कर रहा है। इसलिए, किशोरों के लिए आहार केवल एक सक्षम विशेषज्ञ द्वारा संकलित किया जाना चाहिए, और केवल तभी जब इसकी वास्तव में आवश्यकता हो। यदि आपने वजन कम करने का निर्णय लिया है, तो आप मन की उपस्थिति के लिए प्रशंसा कर सकते हैं, लेकिन आपको वयस्क आहार को आधार के रूप में नहीं लेना चाहिए। यह न केवल मदद करेगा, बल्कि गंभीर रूप से नुकसान भी पहुंचाएगा। और आपकी कल्पना में जो आकर्षक छवि है, उसके बजाय आपको हॉरर फिल्मों से कुछ मिलेगा। जब योजना पूरी हो जाएगी, तो शरीर को उन पदार्थों से वंचित कर दिया जाएगा जिनकी उसे आवश्यकता है। बेशक, वह बहुत जल्दी पुनर्निर्माण करेगा, लेकिन यह देखना बाकी है कि क्या आपको यह लुक पसंद है।

आहार - "नहीं", व्यायाम - "हाँ"

किशोरावस्था के लिए आहार चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि इस उम्र में अधिकांश लोग अपने फिगर से नाखुश हैं। कुछ लोग उभड़ा हुआ पेट से चिंतित हैं, अन्य - बाजू या नितंब। डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि इस उम्र में शरीर के अलग-अलग हिस्से अलग-अलग गति से विकसित होते हैं। परिणामस्वरूप, आपके पास हास्यास्पद रूप से उभरे हुए अलग-अलग हिस्सों के साथ एक सुंदर आकृति हो सकती है।

16 साल की उम्र तक यह सामान्य है, इसलिए एक विशेषज्ञ को किशोरों के लिए आहार का चयन करना चाहिए, जो शरीर में वसा द्रव्यमान की मात्रा का आकलन करता है। यदि अधिकता केवल पेट पर देखी जाती है, और शरीर के बाकी हिस्सों के साथ सब कुछ क्रम में है, तो इसे व्यायाम से ठीक किया जाना चाहिए, आहार से नहीं। यदि आप वजन कम करने की कोशिश करते हैं, स्थानीय समस्याएं हैं, तो आप सुनिश्चित करेंगे कि पतले हिस्से डिस्ट्रोफिक दिखेंगे। साथ ही, जिन क्षेत्रों में मुकाबला करने के प्रयासों को निर्देशित किया गया था, उन पर प्रकाश डाला जाना जारी रहेगा।

दिशानिर्देश

14 साल के किशोरों के लिए आहार एक संपूर्ण और संतुलित आहार है। कोई भूख हड़ताल, सेब और दही नहीं। पूरे शरीर को खतरे में डाले बिना, आसानी से वजन कम करना आवश्यक है। यही है, पोषण प्रणाली का उद्देश्य वसा और उसके जमा की उपस्थिति को रोकना होना चाहिए। फिर बढ़ता हुआ शरीर धीरे-धीरे खर्च करेगा जो पहले से ही समस्या क्षेत्रों में जमा हो चुका है।

अधिकांश आहार त्वरित परिणामों के उद्देश्य से होते हैं। यानी आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने से वसा भंडार नष्ट हो जाता है। लेकिन 14 साल के किशोरों के लिए आहार चुनते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर अभी भी बन रहा है, उसे हर दिन एक निश्चित मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, आहार नियमित अंतराल पर आंशिक भोजन के साथ पूर्ण और संतुलित आहार के सिद्धांतों पर आधारित है।

क्या सीमित किया जा सकता है

अधिक वजन के लिए मुख्य अपराधी कार्बोहाइड्रेट है। और, ज़ाहिर है, वे साबुत अनाज की रोटी और एक प्रकार का अनाज दलिया से आहार में प्रवेश नहीं करते हैं, लेकिन सोडा और बार के साथ। बिल्कुलआहार का उद्देश्य उन्हें सीमित करना होना चाहिए। वजन कम करने के लिए, एक किशोर को आमतौर पर केवल आहार को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

मेनू से अस्थायी रूप से सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, मिठाई और गाढ़ा दूध, कन्फेक्शनरी और स्टोर जूस को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। इसमें चिप्स और पटाखे, मीठे पेय भी शामिल हैं। यह सब शरीर को कोई लाभ नहीं देता है, लेकिन शारीरिक निष्क्रियता के साथ यह तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

आहार का आधार

किशोरावस्था के लिए एक प्रभावी आहार संतुलित आहार होना चाहिए। सबसे पहले, प्रोटीन उत्पादों की सामग्री के लिए इसे अनुकूलित करना आवश्यक है। हर दिन, मेनू में दुबला मांस और दूध, मछली और पनीर, पनीर और मक्खन जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

फलों और सब्जियों के पर्याप्त सेवन पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। यह किशोरों के लिए आहार का आधार है, क्योंकि उनमें विटामिन और खनिज, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। नतीजतन, शरीर तेजी से संतृप्त हो जाता है। इसके अलावा, सब्जियों और फलों के पर्याप्त सेवन से आंत्र क्रिया सामान्य हो जाती है। इसका मतलब है कि सभी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाएंगे।

आहार के बुनियादी सिद्धांत

किशोरों के लिए सबसे अच्छा आहार क्या होना चाहिए? प्रभावी, सरल, बहुत महंगा नहीं, संतुलित और उचित। यदि अतिरिक्त वजन केवल बच्चे की कल्पना में ही मौजूद है, तो उसके साथ पोषण विशेषज्ञ के पास जाना सबसे अच्छा है ताकि वह उसे यह पता लगाने में मदद कर सके। यदि यह निर्णय लिया जाता है कि कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम के बिना अपने आहार को समायोजित करना प्रभावी नहीं होगा। इसलिए, एक किशोर का खेल अनुभाग में नामांकन करना अनिवार्य है।
• किसी भी आहार के दौरान, एक किशोर को आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त करने चाहिए।
• अपने आहार में सब्जी और मांस शोरबा सूप रखना अनिवार्य है।
• दलिया, इसके विपरीत, केवल नाश्ते के लिए और कम मात्रा में ही खाया जा सकता है।
• समुद्री भोजन पोषक तत्वों का खजाना है और इसमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।
• उत्पादों को उबालकर, उबाल कर या बेक किया जाना चाहिए।

और निश्चित रूप से, पूरे परिवार को चयनित आहार में स्थानांतरित करना होगा। यदि एक माँ पेनकेक्स या बेलीशी बनाती है, तो आप एक किशोरी को सूप से संतुष्ट होने के लिए मनाने की संभावना नहीं रखते हैं। इसलिए, एक साथ स्वस्थ आहार पर स्विच करने का प्रयास करें।

वजन और ऊंचाई का मानदंड

14 साल की उम्र में लड़कियों का वजन औसतन 48 से 50 किलो होना चाहिए। लड़कों के लिए, औसत आंकड़े 42-56 किलो हैं। 16 साल की उम्र तक स्थिति थोड़ी अलग होती है। अब लड़कियों के लिए ऊपरी सीमा 61 किलो है, और लड़कों के लिए यह पहले से ही 70 है। बेशक, ये औसत आंकड़े हैं, जो आपके से काफी भिन्न हो सकते हैं। अगर अंतर 1-2 किलो से अधिक नहीं है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। अन्यथा, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है। अगर यह 20-25 के बराबर है, तो सब कुछ ठीक है। लेकिन अगर मूल्य अधिक है, तो आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है।

किशोरों के लिए आसान आहार में निम्नलिखित प्रतिबंध शामिल हैं:

• भोजन का सेवन पांचवां कम करने की आवश्यकता है।
• अनहेल्दी फूड्स को हटा दें और फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाएं।
• माता-पिता को रुकना चाहिएबच्चे को खाना खत्म करने के लिए मजबूर करें जब वह पहले ही खा चुका हो। इस तरह खाने का गलत व्यवहार बनता है।
• रात्रिभोज की व्यवस्था 18 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
• आपको छोटे हिस्से में, दिन में 5-6 बार, थोड़ा-थोड़ा करके खाने की जरूरत है।
• दोपहर की चाय और रात के खाने की मात्रा बच्चे के दोपहर के भोजन के समय से अधिक नहीं होनी चाहिए।

चार सप्ताह के लिए आहार

किशोरों के लिए आहार मेनू को पोषण विशेषज्ञों के अभ्यास को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है, जो हमें इसके उपयोग की सुरक्षा के बारे में बात करने की अनुमति देता है। यह आहार अच्छी तरह से संतुलित है और शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व, ट्रेस तत्व और विटामिन प्रदान करता है। प्रत्येक सप्ताह के लिए दो प्रकार के मेनू होते हैं। उन्हें आपस में बदला जा सकता है। घर पर किशोरी के लिए इस तरह के आहार को व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं है। अगर सही तरीके से पालन किया जाए, तो आप 4 सप्ताह में 7 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

पहला हफ्ता

आमतौर पर यह सबसे कठिन होता है, क्योंकि शरीर को ढेर सारी मिठाइयां, नमक और मसाले मिलने की आदत हो जाती है। लेकिन जल्द ही उन्हें एक स्वस्थ आहार में पुनर्गठित किया जाएगा।

• नाश्ते में आप ताजा खीरे के साथ दो टोस्ट और उबला हुआ मांस खा सकते हैं। या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दूसरा नाश्ता - रोटी और मक्खन, अंडा और सेब। या 2 अंडे और एक पनीर सैंडविच।
• दोपहर का भोजन। बोर्स्ट, उबला अंडा, बेक्ड आलू और सब्जी का सलाद। दूसरा विकल्प है मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज सूप, 2 नरम उबले अंडे।
• नाश्ता। पटाखे के साथ केफिर (घर का बना!) या कुकीज़ के साथ फल।
• रात का खाना। मुर्गीदही के साथ पट्टिका या 50 ग्राम हार्ड पनीर।

पहली नज़र में ऐसी डाइट पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है। खासकर अगर एक किशोर लड़के के लिए आहार पर विचार किया जा रहा है जो हर समय बन्स और कुकीज़ ले जाने के आदी है। लेकिन हकीकत में सब कुछ इतना मुश्किल नहीं है। किचन में स्नैक्स के लिए आपको सूखे मेवे, सेब और संतरे छोड़ने होंगे। तब सही आदत बन जाएगी।

दूसरा सप्ताह

पहला टेस्ट खत्म हो गया है, अब आपको रिजल्ट फिक्स करना है। इसमें तीन सप्ताह और लगेंगे। मुख्य बात - प्रमुख छुट्टियों, यानी नए साल या जन्मदिन की पूर्व संध्या पर आहार की योजना न बनाएं।

• नाश्ता। शहद के साथ एक गिलास दूध या शहद के साथ राई की रोटी।
• दूसरा नाश्ता। पनीर के साथ दो ब्राउन ब्रेड सैंडविच या एक मक्खन और एक अंडे के साथ।
• दोपहर का भोजन। सब्जी का सूप और दम किया हुआ सब्जियां, सेब के एक जोड़े। दूसरा विकल्प है मशरूम सूप और मीट कटलेट, वेजिटेबल सलाद।
• नाश्ता। फल, बिस्किट या सूखी रोटी।
• रात का खाना। मछली के साथ रोटी और एक सेब या पटाखे के साथ एक गिलास दूध और 150 ग्राम पनीर।

आप उबले हुए और कच्ची सब्जियों के साथ आहार को पूरक कर सकते हैं। नाश्ते के रूप में, कम वसा वाले खट्टे दूध के साथ-साथ फल (केले और अंगूर को छोड़कर) की अनुमति है।

तीसरा हफ्ता

आधा हो चुका है। आमतौर पर यह सब होल्ड करने वाले ही फाइनल में पहुंच जाते हैं। एक किशोर लड़की के लिए आहार इच्छाशक्ति की पहली परीक्षा हो सकती है। इस स्तर पर, आप स्वयं को एक पुरस्कार की अनुमति दे सकते हैं। दूसरे सप्ताह के अंत में कोई भी उत्पाद चुनें, वह आइसक्रीम हो सकता है याकेक। इसे सुबह के नाश्ते में खा सकते हैं। इसे एक सप्ताह में दोहराया जा सकता है।

• नाश्ता। दूध के साथ एक गिलास चाय और शहद के साथ ब्राउन ब्रेड या ब्रेड के साथ प्राकृतिक फलों का रस।
• दूसरा नाश्ता। उबले हुए मांस के साथ काली रोटी और दो टमाटर या मक्खन और पनीर के साथ रोटी।
• दोपहर का भोजन। बोर्स्ट और उबली हुई मछली, उबले आलू और हरी सलाद। या वेजिटेबल सूप मीट पैटी और गाजर सलाद के साथ।
• नाश्ता। पटाखों के साथ केफिर या कुकीज़ के साथ फल।
• रात का खाना। ब्रेड के साथ पनीर या जैम और केफिर के साथ ब्रेड।

पिछले हफ्ते

ज्यादातर रास्ते पीछे, और खान-पान की तो आदत हो ही गई है। आखिरी हफ्ता भी ज्यादा मुश्किल नहीं होगा:

• नाश्ता। शहद और अंडे के साथ 150 ग्राम पनीर या वील के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दूसरा नाश्ता। बड़ा सेब या दही।
• दोपहर का भोजन। मटर के साथ सब्जी का सूप और 150 ग्राम मांस या बेक्ड मछली और कोलेस्लो।
• नाश्ता। सब्जी का रस, पनीर सैंडविच या सेब बिस्किट।
• रात का खाना। मछली का टुकड़ा और हरी सलाद या दही और पनीर पुलाव।

सार्वभौम आहार

यह लड़के और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त है। दैनिक कैलोरी का सेवन 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। इसका मतलब है कि लड़कियों को 2500 किलो कैलोरी और लड़कों को 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। बाकी सिस्टम आपके बच्चे की टेबल में विविधता लाने के लिए बहुत जगह छोड़ता है।

• नाश्ते के लिए आप पनीर, अंडे या तले हुए अंडे, फल के साथ पनीर पुलाव, एक प्रकार का अनाज के साथ क्राउटन बना सकते हैंखिचडी। आप खीरे और टमाटर, दूध या केफिर के साथ मेनू में विविधता ला सकते हैं।
• दूसरे नाश्ते में फल या दही का हल्का नाश्ता शामिल है।
• दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है, जिसमें तीन पाठ्यक्रम होने चाहिए। यह है वेजिटेबल सूप, दलिया के साथ उबली सब्जियां और वेजिटेबल सलाद।
• दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास केफिर उपयुक्त है।
• रात के खाने में सब्जियों के साथ मछली, सूखे मेवे और खट्टा क्रीम के साथ पनीर और मांस के साथ सब्जी का सलाद पकाएं।

ऐसे आहार के एक महीने के लिए, आप 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह एक बहुत ही ध्यान देने योग्य परिणाम होगा, सहपाठी तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देना शुरू कर देंगे। और माता-पिता को नए कपड़ों के लिए पैसे तैयार करने होंगे। ढीले पतलून और जींस निश्चित रूप से आकर्षण नहीं जोड़ेंगे। ऐसा आहार संतुलित होता है और इसके लिए अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसरों की शुरूआत की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन अगर डॉक्टर को अधिक सख्त आहार चुनना पड़े, तो ऐसी स्थिति में उनका उपयोग अनिवार्य हो जाता है।

छुट्टियाँ सिर्फ आराम के लिए नहीं होती हैं

तीन महीने में आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना रूप पूरी तरह से बदल सकते हैं। इसलिए, यदि आपको कुछ पाउंड कम करने की आवश्यकता है, तो छुट्टियां इसके लिए सही समय होंगी। किशोरों के लिए ग्रीष्मकालीन आहार ज्यादातर आहार अनुकूलन हैं, इसे फलों और सब्जियों के साथ पूरक करते हैं। इन उत्पादों को चिप्स और कारमेल, स्पेगेटी और केक को लगभग पूरी तरह से बदल देना चाहिए। फिर परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएगा। इसके अलावा, आपको अपना आहार बदलने की भी आवश्यकता नहीं है। और, ज़ाहिर है, गर्मी सक्रिय खेलों का समय है। जितना अधिक आप तैरेंगे, चलेंगे और खेलेंगे, प्रक्रिया उतनी ही बेहतर होगी।वजन घटाने।

माता-पिता को मेमो

यदि आप देखते हैं कि एक किशोर आहार से दूर हो जाता है, भोजन से इनकार करना शुरू कर देता है और वजन घटाने का जुनून सवार हो जाता है, तो आपको इस पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है। अब वह अपने शरीर का पर्याप्त रूप से आकलन नहीं कर पाएगा, और इससे भी अधिक सही आहार बनाने में। इसलिए अक्सर इस तरह की हरकतें युवा शरीर को नुकसान पहुंचाती हैं।

आपका ध्यान और भागीदारी महत्वपूर्ण है। एक साथ एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाएँ, बीएमआई की गणना करें, एक नया आहार बनाएं और अपने उदाहरण के साथ अपने किशोर को इससे चिपके रहने में मदद करें। दरअसल, 14 साल की उम्र में भी कुकीज और पाई से इनकार करना अब भी असली वीरता जैसा लगता है.