घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए खेल। गर्भवती महिलाओं के लिए खेल

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:24

"सबसे खूबसूरत फिगर - एक गर्भवती महिला!" परिचित कहावत? बेशक, सब कुछ ऐसा है, और कोई भी इस पर बहस नहीं करेगा। लेकिन निष्पक्ष सेक्स ने प्रयास किया, प्रयास किया और तेजस्वी दिखने का प्रयास करेगा। और इसके लिए, सबसे पहले, आपको अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में रखने की आवश्यकता है, और बच्चे को जन्म देने की अवधि कोई अपवाद नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए खेल हैं। वे कुछ भी असाधारण नहीं हैं। ये खेल गतिविधियों के प्रकार हैं, जिनकी मुख्य आवश्यकता मध्यम स्तर की कठिनाई और कुछ मांसपेशी समूहों पर न्यूनतम भार है।

आप किसे पसंद करते हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल तैराकी, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा हैं। आइए उन पर करीब से नज़र डालते हैं।

तैराकी

पूल में तैरने के लाभों को, विशेष रूप से तैराकी में, कम करके आंका जाना मुश्किल है। पानी पूरे शरीर के रखरखाव और विश्राम में योगदान देता है, तथाकथित भारहीनता की भावना पैदा होती है - एक ऐसी अवस्था जिसमें हर गर्भवती लड़की सबसे अधिक सहज महसूस करेगी। गर्भवती माताओं को पूरे गर्भकाल के दौरान तैरने की अनुमति हैभ्रूण।

साइकिल चलाना

गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसा खेल उन लोगों के लिए फिट रहने का एक आदर्श विकल्प है जो दोपहिया वाहनों की सवारी करना जानते हैं। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को अकेले साइकिल चलाने की सख्त मनाही है क्योंकि समन्वय बिगड़ा हुआ है, साइकिल पर चढ़ने और उतरने में कठिनाई हो सकती है। इसे याद रखें, अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व न दें, क्योंकि इससे गिरावट हो सकती है, जो न केवल आपके लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी खतरनाक है।

व्यायाम बाइक हो तो और बात है। इस पर गर्भवती महिलाओं के लिए खेल उपयोगी और बिल्कुल सुरक्षित दोनों हैं।

चलता है

चलने से गर्भवती मां की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। आपको कम दूरी के लिए चलने से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए। पहली और दूसरी तिमाही में मध्यम गति से प्रति दिन 4 किमी तक चलने की अनुमति है और तीसरी तिमाही में धीमी गति से 2 किमी तक चलने की अनुमति है।

चल रहा है

गर्भवती महिलाओं को दौड़ने की इजाजत है, लेकिन डॉक्टर से सलाह लेने के बाद। यदि भ्रूण धारण करने की प्रक्रिया बिना किसी जटिलता के आगे बढ़ती है, तो गर्भवती महिलाओं के लिए यह खेल भी आपके लिए उपयुक्त है। नहीं तो दौड़ना छोड़ देना पड़ेगा।

क्या भूल गए?

गर्भवती महिलाओं के लिए खेलों में टेबल टेनिस और गोल्फ शामिल हो सकते हैं। उन्हें कोई खतरा नहीं है, लेकिन वे ज्यादा लाभ भी नहीं उठाते हैं।

अश्वारोही खेल, घुड़सवारीवाटर स्कीइंग contraindicated है।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंदबाजी करना काफी स्वीकार्य है, लेकिन बाद के समय में सावधानी बरतने की जरूरत है, क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव की संभावना ज्यादा रहती है। इसके अलावा, गर्भवती माताओं में संतुलन की भावना गड़बड़ा जाती है, जिसका अर्थ है कि गेंद फेंकना मुश्किल होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल, जिसमें स्कीइंग शामिल है, प्रारंभिक अवस्था में अधिक स्वीकार्य है, बशर्ते कि गर्भधारण बिना किसी जटिलता के सामान्य रूप से आगे बढ़े। बाद के चरणों में, ऐसी कक्षाओं की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि गिरने का एक बड़ा जोखिम होता है, जो अवांछनीय परिणामों से भरा हो सकता है।

घर पर पढ़ाई

अगर आपको तैराकी के लिए स्वीमिंग पूल, साइकिल चलाने के लिए दोपहिया वाहन की जरूरत है तो कुछ शारीरिक गतिविधियों के लिए आपको केवल महिला की इच्छा ही चाहिए। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस, एरोबिक्स, योगा, जिम्नास्टिक बहुत अच्छे खेल हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल: ट्राइमेस्टर एक्सरसाइज

पहली तिमाही। अधिकतर सभी अभ्यासों का उद्देश्य समन्वय की भावना को सामान्य बनाना और विकसित करना होना चाहिए, जो गर्भ के दौरान विशेष रूप से बिगड़ जाती है।

खड़े व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति: सिर झुका हुआ, ऊपरी अंग शिथिल। साँस छोड़ना। अपना सिर उठाएं और अपने ऊपरी अंगों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, फर्श पर रखें - श्वास लें। अपने सिर को दाएँ / बाएँ झुकाएँ - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति लें, साँस छोड़ें। अवधि: 3-6 बार।
• प्रारंभिक स्थिति: दाएं और बाएं हाथ अपने सामने, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में रखें। श्वास लेना। 7-8 बार कांपते हुए आंदोलनों को करते हुए, ऊपरी अंगों के हाथों को आराम दें। साँस छोड़ना। 6 बार से ज्यादा न करें।
• शुरुआती स्थिति: उंगलियां कंधों को छूती हैं। धीमी गति से सांस लेते हुए, अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं, फिर उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं और उन्हें वापस फेंक दें ताकि छाती का ऊपरी भाग झुक जाए। फिर से मूल स्थिति लें। साँस छोड़ना। 3-6 बार प्रदर्शन करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई अलग। आधा स्क्वाट, अपने हाथों को नीचे और पीछे ले जाना। साँस छोड़ना। उठो - श्वास। व्यायाम 4-12 बार करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, ऊपरी अंगों के हाथ पीछे जुड़े हुए हैं। अपने हाथों को नीचे ले जाएं ताकि रीढ़ का वक्ष भाग झुक जाए, उसी समय गुदा को पीछे ले जाए। श्वास लेना। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। साँस छोड़ना। अधिकतम 15 बार प्रदर्शन करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। आगे की ओर झुकें, ऊपरी अंगों को भी आगे की ओर धकेलें। अपने कंधों को आराम दें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी बाहों को नीचे झुकाएं, उन्हें पूरी आजादी दें। प्रारंभिक रुख लें। 4-6 बार करें।

बैठने का व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: निचले अंगों को चौड़ा, हाथों को बेल्ट पर फैलाएं। बाएं हाथ से दाहिने पैर के अंगूठे को स्पर्श करें। साँस छोड़ना। मूल स्थिति लें। श्वास लेना। बारी-बारी से हाथ बदलते हुए समान चरणों को दोहराएं। 4-10 बार प्रदर्शन करें।

• शुरुआती स्थिति: पैरसीधे आपके सामने। हम मोजे को आगे खींचते हैं, और फिर विपरीत दिशा में, उन्हें तनाव देते हैं। इस मामले में, एड़ी एक ही स्थिति में होनी चाहिए। 4 बार से शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए, लेकिन अधिकतम संख्या 9 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति: बैठे हुए, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले आएं। अंगों को फर्श की सतह से उठाए बिना प्रजनन और कम करना। अवधि: 4-8 बार।
• प्रारंभिक स्थिति: बैठे हुए, ऊपरी अंगों को बेल्ट पर रखें। अपने पैरों को एक साथ लाते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपने सामने फैलाएं। शरीर को एक या दूसरी दिशा में 4-5 बार घुमाएं।
• प्रारंभिक स्थिति: बैठने की स्थिति, हाथ पीछे की ओर। ऊपरी अंगों पर झुककर, एक पैर दूसरे पर रखें। सर्कल को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में 4-5 बार वर्णन करने के लिए दाहिने पैर को घुमाएं। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के साथ क्रियाओं के एल्गोरिथ्म को डुप्लिकेट करें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए खेलों का गर्भवती माँ के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह निम्नलिखित उद्देश्यों के लिए किया जाता है:

• गर्भधारण के कारण इसमें होने वाले परिवर्तनों के प्रति शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना;
• हृदय और श्वसन प्रणाली के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करना;
• भविष्य के भार और स्थिर प्रयासों के लिए पेट की मांसपेशियों और पृष्ठीय मांसपेशियों की तैयारी।

क्या हुआ?

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल (पहली तिमाही) में शरीर को कसने के उद्देश्य से व्यायाम को बाहर करना चाहिए। खेल गतिविधियों की अवधि कुछ से शुरू होनी चाहिएमिनट और धीरे-धीरे वृद्धि, वास्तव में, साथ ही साथ व्यायाम की संख्या।

प्रसव पूर्व खेल (दूसरी तिमाही)

व्यायाम नंबर 1 - "चलना"। सब कुछ बहुत सरल है, आपको एक जगह या एक सर्कल में चलने की जरूरत है। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएं - श्वास लें, नीचे की ओर इशारा करें - साँस छोड़ें। अवधि - लगभग 20-30 सेकंड।

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। पैर की उंगलियों पर कुछ कदम उठाएं, एड़ी पर, पैर के बाहर और पैर की उंगलियों के साथ समान संख्या में कदम उठाएं। 60 सेकंड से अधिक न करें।

लंबे फुफ्फुस और हाथ की गोलाकार गति के साथ कदम। एक लंज के लिए, आपको दो सर्कल बनाने होंगे - आगे और पीछे।

खड़े व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। हम दाहिने पैर को पीछे ले जाते हैं, पैर के अंगूठे को फैलाते हैं, - श्वास लेते हैं, पैर नीचे रखते हैं, हाथ नीचे करते हैं - साँस छोड़ते हैं। बाएं अंग के साथ क्रियाओं के एल्गोरिथ्म को डुप्लिकेट करें। 3-6 बार करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग, हाथ नीचे और आराम से खड़े हो जाओ। हम कंधों के साथ गोलाकार घुमाते हैं। कंधों को समकालिकता में शामिल किया जाना चाहिए, और बाहों को पूरी तरह से आराम दिया जाना चाहिए। 3-12 बार प्रदर्शन करें।

बैठने का व्यायाम

• शुरुआती स्थिति: पैर सीधे, थोड़ा अलग, पैर की उंगलियां छत तक फैली हुई हैं। पैर के बाहरी आर्च से फर्श को छूने का प्रयास करें। इस मामले में, एड़ी हिलना नहीं चाहिए। ऐसा ही करें, पैर के अंदरूनी हिस्से को फर्श पर रखने की कोशिश करें। प्रत्येक दिशा में 6-16 बार प्रदर्शन करें।
• प्रारंभिक स्थिति: बैठे, हाथ पीछे। अपने हाथों पर झुककर, अपना दाहिना पैर रखेंबांई ओर। दाएं अंग के पैर के साथ बाएं और दाएं 4-5 बार वृत्त (गोलाकार घुमाव) का वर्णन करें। मूल स्थिति लें। क्रिया एल्गोरिथम को दूसरे पैर से दोहराएं।

क्षैतिज स्थिति में व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: बाजू पर लेटकर, बायां हाथ सिर को सहारा देता है, निचले अंग मुड़े हुए होते हैं। सीधे बाएं पैर को घड़ी की दिशा में अधिकतम संभव आयाम के साथ एक सर्कल में घुमाएं और इसके खिलाफ 7-8 बार घुमाएं। ब्रेक - 25-30 सेकंड। दूसरी तरफ लेट जाएं और दाहिने पैर को लोड करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल (दूसरी तिमाही) में उपरोक्त शारीरिक व्यायाम शामिल हैं, जिसके कार्यान्वयन में निम्नलिखित लक्ष्य शामिल हैं:

• भ्रूण को उचित रक्त आपूर्ति सुनिश्चित करना;
• सांस की उत्तेजना;
• पैरों पर वैरिकाज़ नसों के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में;
• लचीलापन विकसित करना;
• विश्राम।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए खेल। खड़े रहने के व्यायाम

• स्थान पर चलते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। 25 सेकंड से अधिक न करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर भुजाओं की ओर, हाथ बेल्ट की रेखा पर। अर्ध-स्क्वैट्स करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित करें। 6-8 बार करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे। ऊपरी अंगों को पक्षों तक बढ़ाएं। एक पैर वापस पैर के अंगूठे पर ले जाएं - श्वास लें, अपना पैर नीचे रखें, अपनी बाहों को नीचे करें - साँस छोड़ें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 3-6 बार प्रदर्शन करें।

व्यायामलेटा हुआ

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मुड़े हुए, प्रत्येक पैर का पैर फर्श पर टिका हुआ है। अपने घुटनों को फैलाकर पेल्विक लिफ्ट्स करें। इस मामले में, पेरिनेम की मांसपेशियों को यथासंभव आराम करना चाहिए। 3-6 बार करें।
• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। सांस भरते हुए निचले अंगों को जहां तक संभव हो भुजाओं तक फैलाएं। साँस छोड़ना। 4-8 बार प्रदर्शन करें।
• प्रारंभिक स्थिति: पीठ पर क्षैतिज, भुजाओं पर भुजाएँ। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, बाजुओं की मांसपेशियों को जितना हो सके, और उंगलियों को मुट्ठी में कस लें। 10-20 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रहें, फिर आराम करें और फर्श पर कम करें। 3-6 बार प्रदर्शन करें।
• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम पैरों के सभी मांसपेशियों के ऊतकों को जोर से दबाते हुए, अंगों के पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हैं। 15-20 सेकंड के लिए तनाव की स्थिति में रहें। आराम की स्थिति में आ जाएं। 3-6 बार प्रदर्शन करें।

तीसरी तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम की प्रणाली में एक विशेष मांसपेशी समूह के विकास के उद्देश्य से अन्य व्यायाम शामिल हो सकते हैं, और माँ और उसके अजन्मे बच्चे के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक है:

• खेल खेलते समय गहरी और लयबद्ध रूप से सांस लेने के कौशल को मजबूत करना;
• उन अभ्यासों में सुधार करना जो एक महिला द्वारा प्रसव के दौरान किए जाने वाले प्रावधानों के अनुरूप हों।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल आनंद लेकर आएं, आखिरी ताकत न छीनें! इसे याद रखें और न करेंअपने आप को भार के साथ अधिक काम करना।