गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण: सुझाव और मेनू उदाहरण

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:25

गर्भावस्था एक कठिन समय है, यह केवल कुछ के लिए खुशी लाता है, अन्य महिलाएं पीड़ित और पीड़ित होती हैं। लेकिन किसी भी मामले में, यह एक परीक्षा है जिसे ज्यादातर खूबसूरत महिलाएं पास करती हैं। जैसे ही महिलाओं को पता चलता है कि उन्हें बच्चा होगा, वे अपने पूरे जीवन पर पुनर्विचार करने की कोशिश करती हैं, कुछ बुरी आदतों से छुटकारा पाने और अपने आहार को सामान्य करने की कोशिश करती हैं। ये सही उपाय हैं जो भविष्य में केवल आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।

यदि आप गर्भवती हो गई हैं और इससे पहले लगातार वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों पर थीं, आहार की खुराक ली और निरंतर आधार पर व्यायाम किया, तो आपके लिए अपने आहार की समीक्षा करना, किसी प्रमाणित विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ) की मदद लेना सबसे अच्छा है।) वह आपके लिए कुछ सलाह देने में सक्षम होंगे ताकि आपका शरीर भार के अनुकूल हो सके। सबसे पहले, आपको महिलाओं के लिए गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण की अवधारणा को समझने की जरूरत है, यह क्या होना चाहिए, स्वीकार्य वजन क्या संभव है और अन्य बारीकियां।

वजन बढ़ना

कई गर्भवती माताएं, ऐसी दिलचस्प स्थिति में होने के कारण, सामान्य से अधिक खाना शुरू कर देती हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है। हालांकि, महिलाएं हैंजो अपने खूबसूरत फिगर को खराब करने से बहुत डरते हैं, और वे वास्तव में खुद को भूखा रखते हैं, तराजू और उन पर बढ़ते संकेतकों को देखते हुए। ये क्यों हो रहा है? यह इस तथ्य के कारण है कि कई महिलाओं को इस बात का जरा सा भी अंदाजा नहीं है कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना क्या सामान्य माना जाता है, इसलिए हर चीज की गणना अपने तरीके से की जाती है, आमतौर पर इस तरह: बस अपने शरीर में तीन से चार किलोग्राम भ्रूण वजन जोड़ें। वजन और इस संकेतक पर ध्यान केंद्रित करें, इससे विचलित न होने की कोशिश करें।

स्थिति में एक महिला के लिए, वसा आरक्षित पांच 5 किलोग्राम तक है। यदि आप सब कुछ की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि वजन बढ़ना चार किलोग्राम दूर नहीं होगा, लेकिन बहुत अधिक - लगभग 12-14 किलोग्राम। यदि आप 12-14 किलोग्राम से कम वजन प्राप्त करते हैं, तो यह सोचने का एक कारण होगा कि क्या आप पर्याप्त खाते हैं, क्या आप अपने प्रयोगों से खुद को और अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाते हैं।

यह तुरंत याद रखने योग्य है: गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण किसी प्रकार का आहार नहीं है जो आपको स्थिति में भी पतला होने की अनुमति देता है, बल्कि डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित आहार है जो आपके बच्चे को स्वस्थ पैदा करने की अनुमति देता है।

आपको तुरंत आरक्षण करने की आवश्यकता है, यदि आपका वजन पंद्रह किलोग्राम से अधिक है, और आप केवल एक बच्चे को जन्म दे रहे हैं, तो आपको यह सोचना और महसूस करना चाहिए।संख्या बहुत अधिक है और समस्या का समाधान करने की आवश्यकता है। गर्भावस्था नहीं खाने का कारण नहीं है, इसके बिल्कुल विपरीत!

कैलोरी की गणना करें

गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण "दो के लिए" खाना नहीं है, बल्कि पूरी तरह से अलग है। आपको तुरंत इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि आपका साथी एक बच्चा है, उसे भूख न लगने के लिए हजारों कैलोरी की आवश्यकता नहीं है। ज्यादा खाना आपके और उसके दोनों के लिए बुरा होगा, लेकिन क्या आप इसे हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण आपके लिए सामान्य दर से केवल 300 कैलोरी अधिक होना चाहिए। अगर आप नर्सिंग मां हैं तो यह आंकड़ा 500 कैलोरी तक बढ़ जाता है। डबल सर्विंग्स, आकार आदि की कोई बात नहीं हो सकती है। क्या आप एक दिन में 1500 कैलोरी खा रहे हैं? फिर गर्भावस्था के दौरान आहार को बढ़ाकर 1800 कैलोरी करें, यह आसान है।

गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण में उचित वितरण भी शामिल है:

• दैनिक राशन का 30% - नाश्ता;
• 100% नाश्ता प्रत्येक;
• मेनू का तीसरा भाग सामान्य मेनू पर आना चाहिए;
• रात के खाने के लिए 20%।

ईटिंग मोड

अब डाइट के बारे में बात करने का समय है। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण को अंशों में विभाजित किया जाना चाहिए, आपको छोटे भागों में खाने की जरूरत है, लेकिन अक्सर - हर 2.5-3 घंटे में तीसरी तिमाही की शुरुआत तक। जब आपका पेट पहले से ही प्रभावशाली आकार का हो, तो बेहतर होगा कि आप दिन में सात बार, हर दो घंटे में खाना शुरू करें।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, सामान्यएक व्यक्ति को उठने के आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है, लेकिन गर्भवती माताओं को जागने के तुरंत बाद खुद को तरोताजा कर लेना चाहिए। हालाँकि, सीमाएँ भी हैं। उदाहरण के लिए, आपको रात में खाना नहीं खाना चाहिए, और बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले आपको रात का खाना खा लेना चाहिए। क्या आप भूख से पीड़ित हैं? तो बस एक गिलास दही पिएं, आपको खुद को और बच्चे को पीड़ा नहीं देनी चाहिए, और आप चैन की नींद सो सकते हैं।

डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भावस्था की योजना बनाते समय उचित पोषण में विविधता होनी चाहिए, लेकिन महिलाओं को मछली और मांस के व्यंजन, नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान महिलाओं के लिए दलिया खाना चाहिए, और रात के खाने और दोपहर की चाय के लिए फल, सलाद और डेयरी उत्पाद छोड़ देना चाहिए।

आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए?

और क्या खाने लायक है ताकि आप और शिशु दोनों अच्छा और आराम महसूस करें? सप्ताह के अनुसार गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण के आदर्श मेनू में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• रोटी (साबुत अनाज);
• कम वसा वाली डेयरी;
• कच्चे अंडे नहीं;
• एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य अनाज;
• पनीर;
• सोया उत्पाद;
• सब्जियां (आलू शामिल);
• खाद;
• फल और जामुन;
• शहद;
• फलियां;
• सूखे मेवे;
• वनस्पति तेल;
• पागल;
• दुबला मांस, मछली, समुद्री भोजन।

कितना खाना चाहिए?

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण में निम्नलिखित मात्रा में (दैनिक) खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

1. प्रोटीन भोजन - युगलसर्विंग्स (मुट्ठी के आकार का भाग)।
2. मक्खन के तीन टुकड़े।
3. अंडे की जोड़ी।
4. विटामिन सी युक्त उत्पाद।
5. वनस्पति तेल के दो बड़े चम्मच।
6. चार सर्विंग्स या एक गिलास डेयरी।
7. आलू के कुछ कंद (पके हुए एकदम सही हैं!)।
8. सलाद, सब्जियां परोसना।

अगर आपको लगता है कि गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण होता है, ताकि बेहतर न हो सके, तो आपको यह जानकारी नहीं मिलेगी। गर्भावस्था में हमेशा वजन बढ़ना होता है (जो कुछ भी कह सकते हैं)। आहार में (बच्चे के जन्म से पहले और बाद में) निम्नलिखित को भी शामिल करना होगा:

• खूब पानी पिएं (प्रति दिन डेढ़ लीटर से);
• समुद्री मछली - सप्ताह में दो बार;
• समुद्री नमक।
• फल और मेवे।

सलाह का एक शब्द: कार्ब्स का अधिक सेवन न करें, क्योंकि बहुत अधिक होने से केवल वजन ही बढ़ेगा। अपनी गर्भावस्था के आधे समय तक, प्रतिदिन चार सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, और शेष अवधि - तीन सौ ग्राम।

शाकाहारियों को क्या करना चाहिए?

शाकाहार आजकल एक आम बात हो गई है। यह माना जाता है कि उचित मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक सभी उत्पादों की पूर्ति कर सकते हैं। हालांकि, जब बच्चों की बात आती है, तो विशेषज्ञों की राय अलग होती है। आश्वस्त शाकाहारियों का कहना है कि उनकी जीवनशैली उन्हें स्वस्थ बच्चे पैदा करने से नहीं रोकती है। हालांकि, कुछ डॉक्टरों का तर्क है कि एक बच्चे को पूर्ण विकास के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसमें अमीनो एसिड, खनिज और सबसे पहले कैल्शियम औरलोहा। आयरन की कमी से एनीमिया हो जाता है, लेकिन अगर आप खुद को मांस खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम गर्भावस्था के दौरान मछली खाने की कोशिश करें।

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सभी माताएं चाहती हैं कि उनके बच्चे स्वस्थ रहें।

कैल्शियम की कमी का क्या कारण है?

यह एक बच्चे के लिए खतरनाक नहीं है, क्योंकि वह मां की सामग्री की कीमत पर विटामिन को अवशोषित करता है, लेकिन शरीर में कैल्शियम की कमी मां के स्वास्थ्य को कमजोर कर देगी: सुंदरता फीकी पड़ जाएगी, हड्डियां भंगुर हो जाएंगी, समस्याओं के साथ दांत शुरू हो सकते हैं। इसलिए, डॉक्टर रचना में डेयरी उत्पादों को शामिल करने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में या किसी अन्य समय में उचित पोषण संतुलित, पूर्ण और विभिन्न उत्पादों से युक्त होना चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, संतुलित आहार में मांस व्यंजन नहीं हो सकते हैं, लेकिन फिर पौधों के खाद्य पदार्थ, मछली, टोफू, नट्स, डेयरी उत्पादों पर ध्यान दें। यह आहार में गेहूं की भूसी, तिल, जो कैल्शियम और आयरन से भरपूर होते हैं, को भी शामिल करना चाहिए।

शाकाहारियों के लिए एक छोटी सी सिफारिश: डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन पूर्ण, संतुलित और शरीर में पर्याप्त है, रक्त में सूक्ष्म तत्वों, विटामिन के संकेतकों की जांच के लिए नियमित रूप से परीक्षण करने की सलाह देते हैं।

पहली तिमाही में कैसे खाएं?

गर्भावस्था की पहली तिमाही में उचित पोषण को अपने दैनिक आहार से बाहर करने की आवश्यकता है:

• तत्काल कॉफी, शराब, मजबूत चाय;
• फ़ास्ट फ़ूड, सुविधाजनक फ़ूड, फ़ास्ट फ़ूडखाना बनाना।

पहले शब्दों में खुद को इस प्रकार सीमित करें:

• उबली हुई कॉफी - दिन का एक कप;
• मिठाई - कुछ दिनों के लिए एक भाग;
• मसालेदार, नमकीन सब्जियां - कम से कम करें क्योंकि यह किडनी को ओवरलोड करती हैं।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान एक दिन के लिए नमूना मेनू नीचे दिया गया है:

1. नाश्ता: एक दो फल, मक्खन के साथ दो टोस्ट, पानी या मक्खन के साथ एक कटोरी दलिया।
2. दूसरा नाश्ता: दो सौ ग्राम पनीर या कुछ अंडे (आप वैकल्पिक कर सकते हैं), फल या फलों का सलाद।
3. दोपहर का भोजन: चिकन या सब्जी शोरबा के साथ सूप, साइड डिश के साथ मांस का एक हिस्सा, सलाद।
4. रात्रिभोज: मछली या मांस, फलियां - दो सौ ग्राम, दलिया या आलू, फल के रूप में गार्निश के दो बड़े चम्मच।
5. सोने से पहले, आपको एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है, बिना मीठा दही या चार अंडे की सफेदी खाएं।

दूसरी तिमाही में कैसे खाएं?

अपवाद वही रहता है जो पहली तिमाही में होता है। पेट में भारीपन से बचने के लिए खाने की मात्रा को थोड़ा कम करना और भोजन की संख्या में वृद्धि करना बेहतर है।

मेनू:

1. नाश्ता: दो सौ ग्राम दलिया मक्खन, फल के साथ। इसे ताजा जूस, स्मूदी पीने की अनुमति है।
2. दूसरा नाश्ता: डेढ़ सौ ग्राम पनीर या एक अंडा, फल।
3. दोपहर का भोजन: मांस या मछली का एक हिस्सा, सूप का आधा हिस्सा और एक साइड डिश, सब्जी सलाद का एक हिस्सा।
4. स्नैक: दो सौ ग्राम पनीर, आप स्वाद के लिए अधिक सूखे मेवे डाल सकते हैं या आप सब कुछ केफिर के साथ फल के साथ बदल सकते हैं, इसे केफिर को बिस्कुट या मिठाई के साथ पीने की भी अनुमति है, लेकिन दैनिक नहीं,बेशक।
5. रात का खाना: एक सौ पचास से तीन सौ ग्राम मछली, एक दो चम्मच गार्निश, सब्जी का सलाद।
6. सोने से पहले आप चाहें तो केफिर पी सकते हैं।

तीसरी तिमाही में कैसे खाएं?

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण एक दिन में छह से सात भोजन करने की अनुमति देता है। आपको हर दो घंटे में खाना खाने की जरूरत है, खासकर जब आपको भारीपन महसूस हो। नमक सीमित करें, पानी के सेवन के संबंध में डॉक्टर से सलाह लें।

नमूना मेनू:

1. नाश्ता: मक्खन या शहद के साथ टोस्ट, आधा फल, या आधा फल के साथ एक सौ ग्राम दलिया।
2. दूसरा नाश्ता: सौ ग्राम पनीर या दही, जामुन और फलों की अनुमति है।
3. दोपहर का भोजन: एक कटोरी सूप और ब्रेड का एक टुकड़ा।
4. दूसरा दोपहर का भोजन: दो सौ या तीन सौ ग्राम मांस या मछली, सब्जी सलाद, मिठाई अगर वांछित।
5. नाश्ता: मेवा, बीज या सूखे मेवे परोसना।
6. पहला डिनर: फल या फलों की प्यूरी, तले हुए अंडे और सब्जी का सलाद, सब्जियों के साथ कोई भी मीट डिश, ब्रेड का एक टुकड़ा या कार्बोहाइड्रेट के साइड डिश का एक हिस्सा।
7. दूसरा डिनर: सब्जियों के सलाद के साथ प्रोटीन डिश का आधा हिस्सा या चिकन या मछली के साथ सूप-प्यूरी, केफिर और फलों की स्मूदी की अनुमति है।
8. सोने से पहले: केफिर या अंडे का सफेद भाग।

हां, आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के माध्यम से करने की आवश्यकता है, न कि कन्फेक्शनरी की मदद से। कई पोषण विशेषज्ञ घर पर अपने स्वयं के विभिन्न डेसर्ट बनाने की सलाह देते हैं, बस ब्राउन शुगर, मैदा का उपयोग करेंमोटे पीस, फल और पनीर। विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन और खनिज परिसरों भी हैं। आप चाहें तो गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण पर विभिन्न समीक्षाएं भी पढ़ सकती हैं।

सबसे आम पोषण संबंधी गलतियाँ

सही और पूर्ण पोषण न केवल मां के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि भ्रूण को भी प्रभावित करता है। कुछ महिलाओं को यह भी पता नहीं होता है कि वे गलतियाँ करती हैं। कौन सा? अब इसे समझते हैं:

1. अनियमित भोजन का सेवन। जब मन करे तब खाना सही नहीं है। पूर्ण नाश्ते की कमी या अधिक खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, लेकिन केवल पाचन विकार ही होगा।
2. रात में ज्यादा खाना। बाद में, शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, इसलिए भोजन पाचन तंत्र पर अतिरिक्त बोझ डालेगा। अतिरिक्त कैलोरी पक्षों पर सेंटीमीटर में बदल जाएगी, और नींद में खलल पड़ेगा। भूख की भावना बस कमजोर करने लायक है।
3. सुखोमटका। इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस या पेट में अल्सर हो जाएगा। गर्भवती महिला का शरीर बहुत कमजोर होता है, इसलिए आहार में गर्म भोजन का होना बेहद जरूरी है।
4. नाश्ता नहीं। सुबह के समय शरीर में पाचक रस सक्रिय रूप से बनने लगते हैं, इसलिए गैस्ट्राइटिस से बचने के लिए आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। एक गिलास जूस, फ्रूट ड्रिंक या दही पिएं और फिर पूरा नाश्ता करें।
5. मसालेदार खाना। सीज़निंग छोड़ना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि मसालेदार भोजन खतरे से भरा होता है - यह रक्त के थक्के को रोकता है। यदि आपके डॉक्टर ने आपको एनीमिया, अल्सर, सिस्टिटिस का निदान किया है, तो आपको मसालेदार व्यंजनों की बिल्कुल आवश्यकता होगी।आहार से बाहर करें।

कुछ उपयोगी टिप्स

उचित पोषण भ्रूण के सामान्य विकास की कुंजी है, और यदि आप अपने स्वास्थ्य का पहले से ध्यान रखेंगे तो आप भविष्य में बहुत सारी समस्याओं से बच सकते हैं। निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर विचार करें:

• अंडे का छिलका। यह कैल्शियम का प्राकृतिक स्रोत है। दैनिक खुराक दो ग्राम तक है। सबसे पहले अंडे को धो लें, उबलते पानी में तीन मिनट तक पकाएं। गोले को ब्लेंडर या कॉफी ग्राइंडर में छीलें। मिश्रण को कांच के कटोरे में भरकर रख लें।
• मांस। उत्पाद में बहुत सारे विटामिन होते हैं, जो आयरन, प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं। टर्की और बत्तख का मांस खाना बेहतर है।
• समुद्री भोजन। वे आयोडीन, जस्ता, फ्लोरीन में समृद्ध हैं। विशेष रूप से उपयोगी मसल्स, समुद्री शैवाल, स्क्विड और श्रिम्प हैं।
• मिठाई। कुछ के लिए मिठाई के बिना जीवन असंभव है, इसलिए आपको स्वस्थ मिठाई खानी चाहिए या अपने उत्पादों को खुद पकाना चाहिए।

चलते-फिरते नाश्ता न करने और इस बात की चिंता न करने के लिए कि आज आपके पास पर्याप्त पोषक तत्व हैं या नहीं, आपको मेनू पर पहले से विचार कर लेना चाहिए। यह मत भूलो कि हार्दिक नाश्ता भ्रूण के स्वस्थ विकास के लिए एक मूलभूत घटक है। आपको अपने आहार और आहार पर पुनर्विचार करना होगा, लेकिन क्या आप इसे अपने बच्चे के लिए नहीं कर सकते? सबसे पहले, परिवर्तन छोटे होंगे, शायद थोड़े कठिन और कठिन, लेकिन एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेंगे, तो जीवन आपको बहुत आसान लगने लगेगा। सही खाएं, अपनी गर्भावस्था और शांत घंटों का आनंद लें, क्योंकि जल्द ही आपको सीखना होगा कि माँ कैसे बनें, और यहआसान काम नहीं है।