एक किशोरी के लिए मेनू: स्वस्थ व्यंजनों, संतुलित पोषण

2024 लेखक: Priscilla Miln | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-18 01:03

स्वास्थ्यवर्धक पोषण स्वास्थ्य के मुख्य घटकों में से एक है। किशोरावस्था के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। आखिरकार, यह तब होता है जब बच्चे की दूसरी वृद्धि छलांग होती है - वह क्षण जब उसकी वृद्धि तेजी से तेज होती है। इस दौरान शरीर को ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत होती है। और यह देखते हुए कि यौवन के दौरान व्यवहार कैसे बदलता है, एक किशोर के लिए स्वस्थ भोजन करना कितना कठिन है, स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का मुद्दा सर्वोपरि है। आइए जानें कि एक किशोरी के लिए एक संपूर्ण मेनू कैसे बनाया जाए।

मुख्य पोषक तत्व

किशोरों के लिए उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको कई नियमों और सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। बुनियादी नियमों में से एक मुख्य पोषक तत्वों, या पोषक तत्वों का सही अनुपात है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। आखिरकार, मानव शरीर का लगभग 40% इन पदार्थों से बना है, जबकि शेष 60% पानी है। किशोर के शरीर की सामान्य वृद्धि और विकास सुनिश्चित करने के लिए इन पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात: 1 भाग प्रोटीन, 3 भाग वसा और 5 भाग कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन का अर्थ

स्कूल से हमने एक से अधिक बार सुना है कि प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। हालाँकि, इस वाक्यांश का क्या अर्थ है?

सबसे पहले तो हमारे शरीर का लगभग हर पदार्थ प्रोटीन से बना है। हार्मोन प्रोटीन, रक्त जमावट कारक होते हैं, जिसकी बदौलत हम थोड़ी सी भी चोट पर खून नहीं बहाते हैं - प्रोटीन, आरएनए और डीएनए भी, जहां वंशानुगत जानकारी निहित है - फिर से एक प्रोटीन, हीमोग्लोबिन, जो कोशिकाओं और ऊतकों को ऑक्सीजन पहुंचाता है, में भी एक होता है प्रोटीन संरचना।

दूसरे, प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से आठ आवश्यक होते हैं। यही कारण है कि उन्हें "अपरिहार्य" कहा जाता है, क्योंकि उन्हें केवल बाहर से, भोजन के साथ ही प्राप्त किया जा सकता है। अपने आप से, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। और अमीनो एसिड न केवल हमारे शरीर की "ईंटें" हैं, बल्कि कोशिकाओं और ऊतकों के बीच पानी के आदान-प्रदान का सबसे महत्वपूर्ण घटक भी हैं। वाहिकाओं में दबाव बनाकर, जिसे ऑन्कोटिक कहा जाता है, प्रोटीन रक्त से कोशिकाओं में पानी के प्रवाह को रोकता है, जिससे उनकी सूजन और मृत्यु को रोका जा सकता है।

इसलिए अपने आहार में प्रोटीन का होना बेहद जरूरी है।

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

और अगर प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। पॉलीसेकेराइड के रूप में उत्पादों में होने के कारण, जठरांत्र संबंधी मार्ग में वे di- और मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) में टूट जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य वास्तव में बहुत बड़ा है, क्योंकि यदि वे शरीर में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त नहीं हैंऊर्जा के लिए वसा का उपयोग शुरू होता है, और फिर प्रोटीन। सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री उत्पाद, मिठाई, आदि) का एक उचित प्रतिबंध वास्तव में उपयोगी हो सकता है, क्योंकि अतिरिक्त वसा ऊर्जा के लिए चली जाएगी, जिससे वजन कम होगा। लेकिन सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति, एनोरेक्सिया की ओर ले जाती है, सामान्य स्थिति में गिरावट, रक्त पीएच में एक अधिक अम्लीय पक्ष (एसिडोसिस) में परिवर्तन होता है।

यह वास्तव में खतरनाक हो सकता है, खासकर किशोर लड़कियों के लिए जो "परफेक्ट" बनना चाहती हैं।

वसा का मूल्य

कई लोग मानते हैं कि शरीर को वसा की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और किशोरों के लिए मेनू बनाते समय, उनके बिना पूरी तरह से करना बेहतर होता है। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है। वसा भी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। इसके अलावा, कई कोलेस्ट्रॉल से नफरत सेक्स हार्मोन, अधिवृक्क हार्मोन का हिस्सा है।

बेशक वसा का अधिक सेवन शरीर के लिए हानिकारक होता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा का विकास हो सकता है। और यह कई कार्डियोवैस्कुलर (कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप) और अंतःस्रावी रोगों (मधुमेह मेलिटस) के विकास की पृष्ठभूमि है।

सर्वोत्तम उपाय पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा को वरीयता देना है। वे मकई और सूरजमुखी के तेल, मछली के तेल में पाए जाते हैं। यह दिलचस्प है कि सूरजमुखी और अन्य वनस्पति तेलों का शरीर के लिए केवल उनके प्राथमिक रूप में लाभ होता है (उदाहरण के लिए, सलाद में), जबकि तले या पके हुए रूप में वे प्रतिनिधित्व नहीं करते हैंकोई मूल्य नहीं।

मेनू से किन उत्पादों को हटाया जाना चाहिए

किशोरावस्था के लिए सही मायने में संतुलित मेनू बनाने के लिए, आपको उन व्यंजनों और उत्पादों की सूची चुननी होगी जो उपभोग के लिए अनुशंसित या निषिद्ध भी नहीं हैं। पशु वसा, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

किशोर पसंदीदा जैसे सैंडविच और बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स और अन्य स्नैक्स को "निषिद्ध खाद्य पदार्थ" कहा जा सकता है। आखिरकार, उनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होता है, जिससे आंतरिक अंगों में संचार संबंधी विकार होते हैं।

मीठे दाँत वालों के लिए भी मुश्किल होगी। आखिरकार, एक किशोरी के लिए एक मेनू संकलित करते समय आटा और बेकरी उत्पाद, चॉकलेट जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए। प्रति दिन केवल एक या दो मिठाई या एक रोटी के उपयोग की अनुमति है। और अधिक वजन वाले किशोरों के लिए, इन उत्पादों को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए। एक किशोरी के लिए उन्हें फलों से बदलना बेहतर है। हम पहले से ही साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के खतरों के बारे में जानते हैं।

किशोरावस्था के लिए मेनू बनाते समय पेय में सादा पानी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बदलाव के लिए आप ताजे निचोड़े हुए जूस से भी अपनी प्यास बुझा सकते हैं। फ़ैक्टरी जूस और सोडा में चीनी की मात्रा अधिक होती है।

किशोर आहार नियम

आहार के उदाहरणों पर आगे बढ़ने से पहले, उन सामान्य नियमों का विश्लेषण करना सार्थक है जिनका उचित पोषण सुनिश्चित करते समय पालन किया जाना चाहिएएक किशोर के लिए। लेख के पिछले खंडों में पहले से ही बताई गई सिफारिशों के अलावा, यह निम्नलिखित नियमों पर भी ध्यान देने योग्य है:

• भोजन करते समय भूख का हल्का सा अहसास छोड़ कर, थोड़ा-थोड़ा खाएं। आखिरकार, तृप्ति की भावना खाने के तुरंत बाद नहीं आती है, पेट के रिसेप्टर्स से आवेगों को हाइपोथैलेमस में भूख केंद्र तक पहुंचने में समय लगना चाहिए और उसे बताना चाहिए कि भोजन आ गया है। यह "देरी" अक्सर ऐसी स्थितियों की ओर ले जाती है जहाँ किशोर बहुत अधिक खाता है।
• मुख्य भोजन सुबह होना चाहिए। बहुत से लोग नाश्ते का एक छोटा हिस्सा खाने या नाश्ता बिल्कुल नहीं करने के आदी होते हैं, लेकिन शाम को स्कूल से आने के बाद खाना खाते हैं। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है। पाचन की चरम गतिविधि सुबह होती है, इसलिए इस समय भोजन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।
• अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए। बहुत से लोग "6 के बाद खाना नहीं" नियम के बारे में जानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से तार्किक नहीं है। यदि कोई किशोर 20:00 बजे बिस्तर पर जाता है, तो निश्चित रूप से यह नियम उसके लिए सही है। हालांकि, क्या कोई ऐसे किशोर को जानता है जो 20:00 बजे बिस्तर पर जाता है? इसलिए, यदि वह 24:00 बजे बिस्तर पर जाता है, तो 22:00 बजे खाना पूरी तरह से स्वीकार्य है। लेकिन फिर, यह याद रखने योग्य है कि ज़्यादा खाना नहीं।
• खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका: स्टू, उबालना या सेंकना।

स्वस्थ भोजन के बारे में सबसे पुराना मिथक

एक किशोरी के लिए स्वस्थ आहार में सूप अनिवार्य व्यंजन नहीं है! शायद यह मुहावरा कई लोगों को हैरान कर देगा। आखिर हम सभी को याद है कि कैसे माँ रोज परेशान रहती थी, लेकिन क्या आज हमने खाना खाया?शोरबा। हाँ, यह बहुत अच्छी डिश है। उबला हुआ मांस, सब्जियां, तरल। हालांकि, उसी सफलता के साथ, आप सलाद खा सकते हैं और इसे एक गिलास ठंडे पानी के साथ पी सकते हैं। इसके अलावा, सूप भी अलग हैं। उन समृद्ध, वसायुक्त सूपों में जिन्हें हमारी दादी-नानी खाना बनाना बहुत पसंद करती हैं, उनमें कुछ भी उपयोगी नहीं है। इसलिए, यदि आपका बच्चा सूप पसंद करता है, और वह इसे मजे से खाता है - स्वास्थ्य के लिए, यदि नहीं, तो आपको उसे मजबूर नहीं करना चाहिए।

मेनू के लिए नमूना व्यंजन

सादा और स्वादिष्ट खाना भी हो सकता है सेहतमंद! माँ को इको-दुकानों में खाना खरीदने और पूरा दिन खाना पकाने में खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। यहां व्यंजनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें तैयार करने में केवल कुछ घंटे लगते हैं और पूरे परिवार को खिला सकते हैं:

• कद्दू और सूखे खुबानी के साथ दही पुलाव;
• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
• चावल के साथ कद्दू दलिया;
• उबला हुआ सॉसेज।

कद्दू और सूखे खुबानी के साथ दही पुलाव

पनीर पुलाव किसे पसंद नहीं है? कई गृहिणियां अपनी मां और दादी से उसका नुस्खा जानती हैं। हालांकि, आइए इसमें कद्दू और सूखे मेवे डालकर इस हेल्दी रेसिपी में थोड़ी विविधता लाएं। सूखे खुबानी को कद्दू के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाएगा। पुलाव हल्के और स्वस्थ रात के खाने के लिए एकदम सही है।

खाना पकाने के लिए हमें क्या चाहिए:

• कद्दू - 200 ग्राम;
• पनीर - 300 ग्राम;
• अंडे - 2 पीसी;
• सूखे खुबानी - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच;
• पानी - 0.5 कप (100 मिली),
• चीनी - स्वादानुसार, 2-3 बड़े चम्मच। एल (यदि बच्चा बड़ा मीठा दाँत नहीं है, तो आप अपने आप को 1 बड़ा चम्मच तक सीमित कर सकते हैं)।

चरणखाना बनाना:

• कद्दू के गूदे को क्यूब्स में काटें, एक भारी तले के बर्तन में नरम होने तक उबालें।
• खट्टा क्रीम के साथ पनीर मिलाएं और चिकना होने तक सावधानी से क्रश करें। मिश्रण में सूखे खुबानी (पहले बारीक कटे हुए), अंडे और चीनी मिलाएं। फेरबदल.
• कद्दू पक जाने पर उसे मैश करके प्यूरी जैसी गाढ़ी बनाना जरूरी है. ठंडा होने के बाद दही के मिश्रण में डालें।
• कद्दू-दही के मिश्रण को मक्खन लगे बेकिंग डिश में समान रूप से फैलाएं। ओवन में 180 डिग्री पर रखें। बेकिंग की अवधि - 30 मिनट (जब तक कि डिश पर एक सुनहरा क्रस्ट दिखाई न दे)।

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

दुर्भाग्य से, किशोरों को मछली खाने के लिए अक्सर मुश्किल होती है। हालांकि, यह वास्तव में आहार में एक आवश्यक उत्पाद है, जो फास्फोरस का मुख्य स्रोत है। नीचे एक किशोरी के लिए स्वादिष्ट मछली के व्यंजन की रेसिपी दी गई है।

खाना पकाने के लिए हमें क्या चाहिए:

• समुद्री मछली (आदर्श रूप से मैकेरल या गुलाबी सामन);
• हार्ड चीज़ - 100 ग्राम (नमकीन फ़ार्म चीज़ को सबसे उपयोगी माना जाता है, क्योंकि इनमें वनस्पति वसा नहीं होती है);
• गाजर - 1 पीसी।,
• प्याज - 1 पीसी।;
• नींबू - कुछ टुकड़े।

खाना पकाने के चरण:

• मछली को हड्डियों से अच्छी तरह साफ करें, सिर काट लें। साफ की हुई लोथ को नमक से मलें।
• प्याज को काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें, मिक्स करें और स्वादानुसार नमक डालें।
• मछली को एक किनारे से लंबाई में काटें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, लेकिनताकि दूसरा किनारा अछूता रहे। मछली को सब्जी और पनीर भरने के साथ भरें। नींबू के टुकड़े भी अंदर डालें, वे भरने और मछली को संतृप्त करेंगे ताकि यह ओवन में सूख न जाए।
• पकवान को पन्नी में लपेटें और पहले से गरम ओवन में 220 डिग्री पर 40 मिनट के लिए बेक करें।

पका हुआ सॉसेज

किस किशोर को सॉसेज सैंडविच पसंद नहीं है? बच्चों को इससे छुड़ाना काफी मुश्किल है, क्योंकि निर्माता सॉसेज में बहुत अधिक नशीला स्वाद बढ़ाने वाले तत्व मिलाते हैं। खरीदे गए सॉसेज के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प घर का बना उबला हुआ सॉसेज हो सकता है, जिसके लिए एक स्वस्थ नुस्खा नीचे दिया गया है।

खाना पकाने के लिए हमें क्या चाहिए:

• चिकन या टर्की पट्टिका - 0.5 किलो;
• चिकन अंडे का सफेद भाग - 3 पीसी।;
• खट्टा क्रीम - 250 मिली;
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने के चरण:

फ़िललेट्स को ब्लेंडर से पीसकर पेस्ट बना लें। चिकन पेस्ट, नमक और काली मिर्च में अंडे का सफेद भाग और खट्टा क्रीम मिलाएं। हिलाओ।

कीमा बनाया हुआ मांस चार बराबर भागों में विभाजित किया जाना चाहिए, प्रत्येक को अलग-अलग क्लिंग फिल्म पर रखा जाना चाहिए। उन्हें सॉसेज के आकार में रोल करें ताकि फिल्म उन्हें कम से कम तीन परतों में लपेटे। फिल्म के सिरों को दोनों तरफ धागों से बांधना चाहिए। ये जोड़तोड़ आवश्यक हैं ताकि आगे पकाने के दौरान मिश्रण तवे पर न फैले।

एक बर्तन में पानी उबाल लें। जब पानी में उबाल आ जाए, तो सॉसेज को 40 मिनट के लिए वहां भेज दें। सॉसेज को प्लेट में निकाल लें और ठंडा होने दें। घर का बना उबला सॉसेज खाने के लिए तैयार है!

किशोरों के लिए सलाद

कुछ बच्चे और किशोर सामान्य रूप से सलाद और सब्जियां पसंद करते हैं। सौभाग्य से, सलाद एक ऐसा व्यंजन है जो कल्पना और आशुरचना पर पूरी तरह से लगाम देता है।

अगर आपके बच्चे को चिकन पसंद है तो आप सीजर बना सकते हैं। यदि बीफ या पोर्क - आप एक गर्म मांस का सलाद बना सकते हैं। या आप किसी भी रेसिपी से दूर जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साधारण सब्जी सलाद को एक उज्ज्वल बेरी सॉस के साथ पतला किया जा सकता है, जो निश्चित रूप से एक किशोरी को पसंद आएगा। सेब की चटनी और सरसों की चटनी वाली सब्जियां भी अच्छी लगती हैं। सुधार करो, नए स्वाद के साथ आओ, तो आपका बच्चा निश्चित रूप से एक नई तरफ से सलाद खोजेगा।

दिन का राशन

खैर, हम पहले से ही जानते हैं कि उत्पादों में कौन से पोषक तत्व होने चाहिए, और कौन से व्यंजन मेनू से स्पष्ट रूप से हटा दिए जाने चाहिए। किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन के लिए हमारे पास कुछ सरल व्यंजन भी हैं। छोटी सी बात है। किशोर के लिए एक नमूना दैनिक मेनू बनाने का समय आ गया है।

भोजन के बीच का आदर्श अनुपात इस प्रकार है: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर की चाय - 15%, रात का खाना – प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा का 20-25%।

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज या जौ का दलिया पानी या दूध के साथ, उबले हुए मांस के कुछ टुकड़े, टमाटर, खीरा, एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन: पके हुए आलू, वनस्पति तेल से सजे गाजर के साथ गोभी, वैकल्पिक सूप।

नाश्ता: दही/फल बिस्किट/कटा हुआ फल या जामुन।

रात का खाना: दही/पकी हुई मछली के साथ पनीर पुलाव।

हम आशा करते हैं कि इस लेख को पढ़ने के बाद आप स्वस्थ औरकिशोरी के लिए तर्कसंगत मेनू!